Hansons Methode: marathontraining met cumulatieve vermoeidheid

Wie zijn de Hansons?

Keith en Kevin Hanson zijn Amerikaanse tweelingbroers die in 1999 het Hansons-Brooks Distance Project oprichtten in Rochester Hills, Michigan. Dit professionele hardloopteam groeide uit tot een kweekvijver voor olympiërs en nationale kampioenen. Hun boek Hansons Marathon Method uit 2012, mede geschreven met Luke Humphrey, presenteerde een revolutionaire kijk op marathontraining die veel gevestigde ideeën op zijn kop zette.

De gebroeders Hanson kwamen zelf uit de hardloopwereld — Kevin liep op nationaal niveau en behaalde persoonlijke records van 28:35 op de 10K en 2:16 op de marathon. Keith fungeerde als de zakelijke kant van het duo. Samen combineerden ze praktijkervaring met een kritische blik op traditionele trainingsmethodes. Hun vraag was simpel maar confronterend: waarom trainen marathonlopers allemaal op dezelfde manier, terwijl de resultaten voor velen tegenvallen?

De Hansons ontdekten dat conventionele marathonschema's — met lange runs van 32-35 km op volledig uitgeruste benen — niet de beste voorbereiding bieden voor wat er werkelijk gebeurt tijdens een marathon. Hun alternatief: cumulatieve vermoeidheid, een systeem waarbij je nooit volledig hersteld aan een training begint.

Het Hansons-Brooks Distance Project heeft inmiddels meer dan een dozijn olympiërs voortgebracht, waaronder Desiree Linden (winnares Boston Marathon 2018) en Brian Sell (olympisch marathonloper 2008). Hun methode heeft talloze PR's opgeleverd en wordt steeds populairder onder zowel recreatieve als serieuze marathonlopers die vastliepen met traditionele schema's.

De kernprincipes van Hansons

1. Cumulatieve vermoeidheid: het revolutionaire concept

Het belangrijkste en meest onderscheidende concept van de Hansons is dat je lichaam niet onderscheidt of vermoeidheid komt van één lange run of van meerdere kortere runs. Dit principe, dat zij "cumulative fatigue" noemen, vormt de ruggengraat van hun hele trainingsfilosofie. Door zes dagen per week te trainen zonder volledig herstel, begin je elke training — inclusief je lange run — al met vermoeide benen.

De fysiologische basis hierachter is elegant in zijn eenvoud. Wanneer je spieren nog niet volledig hersteld zijn van de vorige training, functioneren ze alsof ze al een bepaalde afstand hebben afgelegd. Je glycogeenvoorraden zijn nog niet aangevuld, je spiervezels zijn nog licht beschadigd, en je neurologische systeem is nog enigszins vermoeid. Dit betekent dat je lichaam al "werk" heeft verricht voordat je begint.

Het effect: Wanneer je een 26 km lange run doet na vijf dagen trainen, voelt het aan als de laatste 26 km van een marathon. Je traint letterlijk het gevoel van "de muur" — dat punt waarop je glycogeenvoorraden uitgeput raken en je lichaam moeizaam overschakelt naar vetverbranding. In een traditioneel schema ervaar je dit gevoel pas tijdens de wedstrijd zelf; met Hansons train je het wekelijks.

Dit concept verklaart ook waarom de Hansons beweren dat hun 26 km lange run equivalent is aan de traditionele 32-35 km run. Het gaat niet om de absolute afstand, maar om de fysiologische en mentale belasting die je lichaam ervaart.

2. Kortere lange runs: het controversiële principe

De maximale lange run in een Hansons-schema is 26 km — aanzienlijk korter dan de 32-37 km die andere methodes zoals Pfitzinger of traditionele schema's voorschrijven. Dit aspect van de methode is het meest controversieel en roept de meeste weerstand op bij lopers die gewend zijn aan de "32 km moet" mentaliteit.

De logica achter deze keuze is echter consistent met het cumulatieve vermoeidheidsmodel. De Hansons argumenteren dat de waarde van een lange run niet ligt in het simpelweg afleggen van veel kilometers, maar in het simuleren van de marathonervaring. Een traditionele lange run simuleert kilomter 0-35 van een marathon: je begint fris en wordt geleidelijk moe. De Hansons-lange run simuleert kilometer 16-42: je begint al moe en moet doorlopen terwijl de vermoeidheid verder opbouwt.

Er is nog een praktisch argument: de hersteltijd van een zeer lange run is aanzienlijk. Na een 35 km run hebben de meeste lopers 7-10 dagen nodig voordat ze weer kwaliteitswerk kunnen leveren. Dit betekent dat je in een 18-weken schema misschien maar 3-4 zeer lange runs kunt doen. Met de kortere Hansons-lange runs herstel je sneller en kun je consistenter trainen, wat resulteert in meer totale kwaliteitswerk over het hele voorbereidingsblok.

3. Hoge trainingsfrequentie: zes dagen per week

De Hansons schrijven zes trainingsdagen per week voor, en dit is niet onderhandelbaar. Waar andere methodes vijf dagen met optionele cross-training voorschrijven, of flexibiliteit bieden voor drukke schema's, is de zes-daagse structuur essentieel voor het functioneren van het cumulatieve vermoeidheidssysteem.

De voordelen van deze hoge frequentie zijn meervoudig:

Consistente aerobe stimulatie: Door dagelijks (of bijna dagelijks) te lopen, geef je je lichaam voortdurend het signaal dat het aerobe aanpassingen moet maken. Je mitochondriën blijven actief, je capillairennetwerk wordt voortdurend gestimuleerd, en je vetverbrandingssysteem blijft geactiveerd.

Opbouw van cumulatieve vermoeidheid: Dit is de kern van de methode. Zonder de hoge frequentie herstel je te veel tussen trainingen en verlies je het effect van op vermoeide benen trainen.

Meer totale kilometers verdeeld over meer sessies: Een schema van 80 km per week verdeeld over 5 dagen betekent gemiddeld 16 km per sessie. Verdeeld over 6 dagen is dat 13,3 km — een aanzienlijk verschil in belasting per training, wat cumulatief minder blessurerisico betekent.

Betere gewenning aan dagelijks lopen: Veel lopers hebben moeite met de marathonafstand omdat hun lichaam simpelweg niet gewend is aan dagelijkse belasting. Door zes dagen per week te lopen, wordt lopen een gewoonte in plaats van een inspanning.

4. De drie pijlers van training

Het Hansons-schema rust op drie trainingstypen die elk een specifieke rol vervullen in je marathonvoorbereiding. Het evenwicht tussen deze drie is zorgvuldig afgestemd om maximale aanpassing te stimuleren zonder overtraining.

De easy runs zijn de ruggengraat van het schema en mogen niet onderschat worden. Ze dienen een dubbel doel: enerzijds stimuleren ze aerobe aanpassingen, anderzijds bouwen ze de vermoeidheid op die nodig is voor het cumulatieve effect. Deze runs moeten écht gemakkelijk zijn — vaak langzamer dan lopers denken of willen.

De fysiologie achter cumulatieve vermoeidheid

Om te begrijpen waarom de Hansons-methode werkt, is het nuttig om te kijken naar wat er fysiologisch gebeurt tijdens marathonlopen en hoe training dit kan simuleren.

Glycogeendepletie en de muur

Tijdens een marathon verbrandt je lichaam een combinatie van koolhydraten (glycogeen) en vetten. Bij hogere intensiteiten leunt je zwaarder op glycogeen, maar je glycogeenvoorraden zijn beperkt — genoeg voor ongeveer 90-120 minuten hardlopen op wedstrijdtempo. De beruchte "muur" rond kilometer 30-35 is het moment waarop deze voorraden uitgeput raken en je lichaam moet overschakelen naar voornamelijk vetverbranding, een minder efficiënt proces.

Door te trainen op benen waar de glycogeenvoorraden al gedeeltelijk gedepleteerd zijn (door de trainingen van de voorgaande dagen), train je je lichaam om efficiënter met beperkte glycogeen om te gaan en eerder over te schakelen naar vetverbranding. Je simuleert letterlijk de metabole omstandigheden van de late kilometers van een marathon.

Neuromusculaire vermoeidheid

Naast energievoorziening speelt neuromusculaire vermoeidheid een grote rol in de marathonervaring. Je zenuwstelsel wordt minder efficiënt in het aansturen van je spieren, je proprioceptie (lichaamsgevoel) vermindert, en je loopvorm verslechtert. Door regelmatig te trainen op vermoeide benen, train je je zenuwstelsel om ook onder suboptimale omstandigheden effectief te blijven functioneren.

Mitochondriële aanpassing

De hoge trainingsfrequentie zorgt voor constante stimulatie van mitochondriële biogenese — de aanmaak van nieuwe mitochondriën in je spiercellen. Omdat je nooit volledig herstelt, blijft het signaal voor aanpassing constant aanwezig. Onderzoek toont aan dat frequente, kortere trainingen even effectief of effectiever kunnen zijn dan minder frequente, langere trainingen voor mitochondriële ontwikkeling.

Voor wie is Hansons geschikt?

Ideaal voor:

• Marathonlopers die stagneren met traditionele schema's en behoefte hebben aan een frisse aanpak
• Lopers die kunnen en willen trainen op 6 dagen per week zonder andere verplichtingen te verwaarlozen
• Wie regelmatig blessures krijgt van zeer lange runs en een minder belastend alternatief zoekt
• Atleten die "de muur" willen leren managen en mentaal sterker willen worden voor de late kilometers
• Lopers met een PR-ambitie voor de marathon die bereid zijn een radicaal andere methode te proberen
• Drukbezette professionals die liever 6 kortere sessies doen dan 4-5 langere

Minder geschikt voor:

• Beginners of eerste-marathonlopers die nog de basisuithoudingsvermogen moeten opbouwen
• Wie door werk, gezin of andere verplichtingen maximaal 4-5 dagen per week kan trainen
• Lopers die mentaal behoefte hebben aan 32+ km runs om zelfvertrouwen op te bouwen voor de wedstrijd
• Atleten met een geschiedenis van overtrainingsblessures die baat hebben bij meer herstel
• Lopers die alleen willen hardlopen en geen structuur nodig hebben
• Wie niet bereid is het systeem volledig te volgen zonder aanpassingen

Typische trainingsweek

Week 10 van een 18-weken Hansons marathonschema voor een gevorderde loper:

Totaal: ~83 km

Let op: de lange run op zondag komt na vijf opeenvolgende trainingsdagen. Je benen zijn al moe voordat je begint — dat is precies de bedoeling. De zaterdag rustdag voorkomt dat je volledig uitgeput begint, maar zorgt er ook niet voor dat je volledig hersteld bent.

De drie kwaliteitstrainingen in detail

1. Tempo runs: het hart van marathontraining

De temporuns in het Hansons-schema zijn lange, uitdagende sessies op drempeltempo — ongeveer 10-15 seconden per kilometer langzamer dan je 10K-wedstrijdtempo, of het tempo waarbij je net nog kunt praten in korte zinnen. Deze runs bouwen op gedurende het schema van 8 km naar 16 km aan tempoblokken.

Doel: De lactaatdrempel verhogen, oftewel het tempo waarbij je lichaam meer lactaat produceert dan het kan afvoeren. Door dit tempo te trainen, verschuif je deze drempel naar een hoger tempo, waardoor je sneller kunt lopen voordat de verzuring begint.

Voorbeeld uit het schema:

• Week 5: 8 km tempo (met warming-up en cooling-down)
• Week 10: 10 km tempo
• Week 15: 14 km tempo

De progressie in tempoafstand is belangrijk: je traint niet alleen je fysiologie, maar ook je vermogen om lang een oncomfortabel tempo vol te houden.

2. Speed workouts: snelheid onderhouden

De speed workouts zijn intervalsessies op 5K-10K tempo, ontworpen om je VO₂max te onderhouden en te verbeteren. Hoewel de marathon een aerobe wedstrijd is, helpt snelheidswerk om je loopeconomie te verbeteren en een "versnellingsreserve" te behouden.

Doel: VO₂max verbeteren, loopeconomie optimaliseren, en neuromuscuulaire coördinatie trainen. Door sneller te trainen dan marathontempo, voelt marathontempo makkelijker aan.

Voorbeelden:

• 12 × 400m met 400m herstel (joggend)
• 8 × 600m met 400m herstel
• 6 × 800m met 400m herstel
• 4 × 1200m met 600m herstel

De hersteltijd tussen intervallen is relatief kort, wat past bij het cumulatieve vermoeidheidsprincipe: je begint elke interval niet volledig hersteld.

3. Strength workouts: marathon-specifiek

De strength workouts zijn langere intervallen of blokken op marathon- tot halve marathon-tempo. Deze sessies zijn specifiek voor de marathonvoorbereiding en trainen je vermogen om een relatief hoog tempo lang vol te houden.

Doel: Marathon-specifiek uithoudingsvermogen ontwikkelen. Door lange stukken op of net boven marathontempo te lopen, train je het tempo dat je 42,195 km moet volhouden.

Voorbeelden:

• 3 × 3 km op marathontempo met 800m herstel
• 2 × 5 km op marathontempo met 1 km herstel
• 6 × 1600m op halve marathon-tempo met 400m herstel

De psychologie van Hansons

Een groot deel van marathonsucces is mentaal. De Hansons-methode traint niet alleen je lichaam, maar ook je geest op manieren die traditionele schema's niet kunnen.

Omgaan met oncomfort

Elke lange run en veel kwaliteitssessies begin je al moe. Dit betekent dat je regelmatig moet doorzetten wanneer je lichaam protesteert. Na 18 weken Hansons-training heb je honderden kilometers op vermoeide benen gelopen, en het gevoel van "ik wil stoppen maar ik kan doorgaan" is vertrouwd geworden.

Vertrouwen in het systeem

Lopers die gewend zijn aan 32+ km runs kunnen aanvankelijk onzeker zijn over de kortere Hansons-lange runs. Het vraagt vertrouwen in het systeem om te accepteren dat 26 km op vermoeide benen je net zo goed voorbereidt. Dit vertrouwen groeit gedurende het schema, vooral wanneer je merkt dat je wedstrijden beter doorkomt dan voorheen.

De muur als training

"De muur" is voor veel marathonlopers een angstaanjagende onbekende — iets dat ze pas tijdens de wedstrijd ervaren. Hansons-lopers kennen dit gevoel van hun wekelijkse lange runs. Ze hebben geleerd dat je door de muur heen kunt lopen, dat het oncomfortabel is maar niet onoverkomelijk. Deze mentale voorbereiding is onbetaalbaar op wedstrijddag.

Consistentie als discipline

Zes dagen per week trainen vraagt discipline. Je kunt geen trainingen overslaan zonder het systeem te ondermijnen. Deze verplichting tot consistentie bouwt een mentaliteit op die zich vertaalt naar de marathon: wie 18 weken lang consequent heeft getraind, geeft niet op bij kilometer 35.

Veelgemaakte fouten bij Hansons

Easy runs te snel

De meest voorkomende fout is easy runs te snel lopen. Lopers voelen zich "lui" bij het juiste easy tempo en versnellen onbewust. Maar als je easy runs te snel zijn, herstelt je lichaam niet voldoende, en wordt de cumulatieve vermoeidheid overgaan in overtraining.

Oplossing: Gebruik een hartslagmeter en houd je aan zone 2 of lager. Als je niet kunt praten in volledige zinnen, ga je te snel.

Trainingen overslaan

Elke overgeslagen training ondermijnt het cumulatieve systeem. Sla je woensdag over, dan kom je vrijdag te uitgerust aan je donderdag-kwaliteitssessie, en je zondag lange run begint op frissere benen dan de bedoeling is.

Oplossing: Als je weet dat een dag niet lukt, overweeg om de training te verplaatsen in plaats van te schrappen, of doe een verkorte versie.

De lange run forceren

Sommige lopers proberen hun lange run toch op hoog tempo te doen, vooral als ze zich goed voelen. Maar de lange run in het Hansons-schema is geen tempowedstrijd — hij dient om op vermoeide benen door te lopen, niet om snelheidrecords te breken.

Oplossing: Houd je lange run op easy pace, zelfs als je je sterk voelt. De waarde zit in de afstand op vermoeide benen, niet in het tempo.

Onvoldoende brandstof

Met zes trainingsdagen per week is je caloriebehoefte hoog. Veel lopers onderschatten hoeveel ze moeten eten en komen in een energietekort terecht, wat leidt tot vermoeidheid, blessures en slechte prestaties.

Oplossing: Eet voldoende, vooral koolhydraten. Let op tekenen van energietekort: aanhoudende vermoeidheid, slechte slaap, verminderde prestaties.

Hansons-varianten

Beginner vs. Advanced schema

Hansons biedt twee officiële schema's:

Beginner schema:

• Piekweek ~80 km
• Tempo runs tot 10 km
• Long runs tot 24 km
• Geschikt voor lopers met marathonervaring maar nieuw bij Hansons

Advanced schema:

• Piekweek ~100 km
• Tempo runs tot 16 km
• Long runs tot 26 km
• Geschikt voor ervaren marathonlopers met hoog volume-ervaring

Just Finish schema

Voor eerste marathonlopers die alleen willen finishen, bieden de Hansons een aangepast schema met lager volume en minder intensieve kwaliteitssessies. Dit behoudt de zes-daagse structuur maar met minder totale belasting.

Hansons vs. andere methodes

Voordelen en nadelen samengevat

Voordelen

• Realistische marathonsimulatie — je traint het gevoel van vermoeide benen dat je tijdens de wedstrijd ervaart
• Minder blessurerisico per sessie — geen extreme lange runs die veel hersteltijd vereisen
• Sneller herstel — kortere runs belasten je lichaam minder, waardoor je consistenter kunt trainen
• Hoge consistentie — dagelijks lopen bouwt routine en discipline op
• Bewezen resultaten — talloze PR's en olympiërs getraind met deze methode
• Mentale weerbaarheid — je leert omgaan met oncomfort en de wil om te stoppen

Nadelen

• Zes dagen per week — hoge tijdsinvestering die niet voor iedereen haalbaar is
• Mentale uitdaging — nooit volledig uitgerust trainen kan frustrerend zijn
• Geen "bewijs" van 32 km — sommige lopers missen de mentale zekerheid van traditionele lange runs
• Minder flexibel — skip je een dag, dan werkt het systeem suboptimaal
• Niet voor beginners — vereist ervaring met consistent hardlopen en zelfkennis
• Contraintuïtief — vraagt vertrouwen in een methode die tegen conventionele wijsheid ingaat

Implementatiegids

Stap 1: Accepteer de filosofie

Je moet geloven in het principe van cumulatieve vermoeidheid. Als je twijfelt of 26 km genoeg is, zul je het schema niet vertrouwen en waarschijnlijk extra lange runs toevoegen — wat het systeem ondermijnt. Lees het originele boek of de onderzoeken waar de methode op gebaseerd is om overtuigd te raken.

Stap 2: Kies het juiste niveau

Wees eerlijk over je huidige niveau en ervaring. Het Advanced schema is niet automatisch beter — het is zwaarder en geschikter voor lopers die al regelmatig 80+ km per week lopen. Begin met het Beginner schema als je nieuw bent bij Hansons, zelfs als je al snelle marathons hebt gelopen.

Stap 3: Plan je week

Dit is niet onderhandelbaar. Voordat je begint, plan je week zo dat je zes dagen kunt lopen met één rustdag. Dit vereist mogelijk aanpassingen in werk, sociale verplichtingen of gezinsleven. Als je dit niet kunt garanderen voor 18 weken, is Hansons niet de juiste methode voor je.

Stap 4: Respecteer de easy days

Easy runs moeten écht makkelijk zijn. Ze dienen voor herstel én om vermoeidheid op te bouwen voor de volgende kwaliteitssessie. Als je easy runs te snel zijn, ondermijn je beide doelen en riskeer je overtraining.

Stap 5: Vertrouw het proces

De eerste keer dat je een 26 km run doet op vermoeide benen, zul je twijfelen. Je voelt je misschien niet voorbereid vergeleken met lopers die 35 km runs doen. Vertrouw erop dat dit gevoel — het gevoel van doorzetten wanneer je moe bent — precies is wat je voorbereidt op de marathon. Op wedstrijddag zul je dankbaar zijn voor alle keren dat je dit in training hebt geoefend.

Gerelateerde artikelen

• Pfitzinger Methode
• Daniels' Running Formula
• 80/20 Methode
• Hartslagzones uitgelegd