Waarom kiezen voor de halve marathon?
De halve marathon is voor veel lopers het perfecte doel: lang genoeg om echt een prestatie te leveren, maar nog goed te combineren met werk, gezin of andere sporten. Het is de afstand waar uithoudingsvermogen, discipline en slim trainen samenkomen. Met een goede voorbereiding leer je niet alleen verder lopen, maar ook beter luisteren naar je lichaam en efficiënter omgaan met tempo en herstel.
Of je nu mikt op een snelle tijd of gewoon sterk en trots over de finish wilt komen — met structuur, geduld en de juiste balans tussen hard en zacht trainen kun je in twaalf weken klaarstaan voor 21,1 kilometer.
Voor wie is dit schema?
- Lopers die al 50–60 minuten onafgebroken kunnen hardlopen.
- Iedereen op 10K-niveau die wil doorgroeien naar een halve marathon (21,1 km).
- Lopers die ruimte hebben voor 2, liefst 3 trainingen per week.
Als je nog geen 10 kilometer in 60 minuten kunt rennen zonder helemaal kapot te gaan, raden wij aan om te beginnen met het 10K schema.
Het 12-weken halve marathon schema (beginner)
Voor elke training raden wij een goede warming-up aan. Begin met 5 minuten rustig wandelen of dynamische mobiliteitsoefeningen om je spieren en pezen wakker te maken. Meer weten? In ons artikel over warming-up en cooling-down lees je waarom dit zo belangrijk is.
Onderstaand schema is voor de beginner die net 10K heeft gehaald en blessurevrij aan één stuk door een halve marathon wil rennen, zonder de focus te leggen op snelheid.
| Week | Training 1 (maandag) | Training 2 (woensdag) | Training 3 (zaterdag) |
|---|---|---|---|
| 1 | Easy run 30 min | Interval 6 × 2 min stevig, 90s herstel | Duurloop 50 min |
| 2 | Easy run 35 min | Interval 7 × 2 min stevig | Duurloop 55 min |
| 3 | Easy run 35 min + 4 Strides | Interval 6 × 3 min vlot, 90s herstel | Duurloop 60 min |
| 4 | Easy run 40 min | Tempoloop 20 min | Duurloop 65 min |
| 5 | Easy run 35–40 min | Interval 6 × 4 min op 10K-tempo, 90s herstel | Duurloop 70 min |
| 6 | Easy run 40 min | Tempoloop 25 min | Duurloop 75 min |
| 7 | Easy run 40 min + 4 strides | Interval 5 × 1 km stevig, 2 min herstel | Duurloop 80 min |
| 8 | Easy run 35 min | Tempoloop 30 min | Duurloop 85–90 min |
| 9 | Easy run 40 min | Interval 4 × 1200 m op 10K-tempo, 2 min herstel | Duurloop 90–95 min |
| 10 | Easy run 35–40 min | Tempoloop 25 min soepel | Duurloop 100 min (laatste 15 min iets sneller) |
| 11 | Easy run 30 min | Interval 4 × 800 m op wedstrijdtempo | Duurloop 75 min (Taper) |
| 12 | Easy run 25 min | Easy run 25 min | Halve marathon race / testloop (21,1 km) |
Alternatief 12-weken schema (beginner+)
Als je wat meer basis hebt (je loopt bijvoorbeeld al 20-30 km per week of hebt al eens een 10K gelopen zonder moeite), dan mag de duur, intensiteit en totale belasting best wat omhoog — zeker in de middenweken.
Het alternatieve schema hieronder is bedoelt voor de gemiddelde loper met wat meer ervaring. De easy runs blijven relatief licht, maar de duurlopen groeien verder richting 110–120 minuten, en de tempolopen / intervals worden zwaarder en doelgerichter.
| Week | Training 1 (maandag) | Training 2 (woensdag) | Training 3 (zaterdag) |
|---|---|---|---|
| 1 | Easy run 40 min | Interval 6 × 3 min stevig, 90s herstel | Duurloop 60 min |
| 2 | Easy run 45 min | Interval 7 × 3 min stevig | Duurloop 70 min |
| 3 | Easy run 45 min + 4 Strides | Interval 6 × 4 min vlot, 90s herstel | Duurloop 75 min |
| 4 | Easy run 45 min | Tempoloop 25 min | Duurloop 80 min |
| 5 | Easy run 40–45 min | Interval 6 × 5 min op 10K-tempo, 90s herstel | Duurloop 85 min |
| 6 | Easy run 50 min | Tempoloop 30 min | Duurloop 90 min |
| 7 | Easy run 45 min + strides | Interval 5 × 1 km stevig, 2 min herstel | Duurloop 95 min |
| 8 | Easy run 45 min | Tempoloop 35 min | Duurloop 100 min |
| 9 | Easy run 45 min | Interval 4 × 1200 m op 10K-tempo, 2 min herstel | Duurloop 105–110 min |
| 10 | Easy run 40 min | Tempoloop 30 min | Duurloop 110–115 min (laatste 15 min iets sneller) |
| 11 | Easy run 35 min | Interval 4 × 800 m op wedstrijdtempo | Duurloop 75–80 min (Taper) |
| 12 | Easy run 40 min | Easy run 30 min | Halve marathon race / testloop (21,1 km) |
Maak een persoonlijk schema!
Wist jij dat het heel makkelijk is om een persoonlijk schema te maken? Kies je doel (afstand + tijd), aantal trainingen per week, hoeveel weken en wij doen de rest!
Trainingsprincipes
Elke loper die vooruit wil, heeft baat bij een paar simpele maar krachtige trainingsprincipes. Ze helpen je niet alleen sneller en sterker te worden, maar vooral ook blessurevrij en met plezier te blijven lopen. Hieronder de belangrijkste pijlers voor een gebalanceerde trainingsweek.
- Basis eerst: rustige duurlopen bouwen je basisconditie en uithoudingsvermogen.
- Tempo & drempel: 1 stevige prikkel per week om je lichaam te laten wennen aan inspanning.
- Herstel: Zorg voor genoeg rust tussen de trainingen door.
- Kracht & core (optioneel): 2×20 min (squats, lunges, step-ups, plank).
Gebruik Hoe combineer je hardlopen met krachttraining? om die krachtdagen slim te plannen.
Voeding en hydratatie
- Vanaf week 5: gels/sportdrank in lange duurlopen (elke 30–40 min).
- Test ontbijt en eventuele cafeïne in trainingen die langer dan 80 minuten duren. Zo ontdek je wat je maag goed verdraagt vóór een wedstrijd of training.
- 2 uur voor lange duur: 400–600 ml water drinken; laatste 30 min kleine slokjes.
Laat je gidsen door Wat eet je voor een hardloopwedstrijd? zodat voeding en drank al getest zijn vóór je wedstrijddag.
Wedstrijdweek (taper)
In de laatste week draait alles om frisheid en vertrouwen — dit is je taperfase. Je traint minder, maar blijft je lichaam prikkelen zodat je scherp aan de start verschijnt.
- Verlaag je trainingsvolume met zo’n 30–40%, maar houd twee korte, intensieve sessies in je week, bijvoorbeeld wat strides of een korte tempoloop. Dat houdt je benen actief zonder ze te vermoeien.
- Carboloaden: gebruik de laatste 48 uur om licht te carboloaden: verhoog het aandeel koolhydraten in je maaltijden naar ongeveer 55–60%, zonder veel meer te eten dan normaal. Zo vul je je energiereserves aan zonder een opgeblazen gevoel.
- Materiaalcheck: schoenen (max 600 km), sokken, belt, gels, chip, en een plan voor je warming-up. Zo voorkom je stress op de wedstrijddag zelf.
Succes! We zijn heel benieuwd hoe je wedstrijd ging, laat je het ons weten?
Veelgemaakte fouten
Zelfs goed voorbereide lopers trappen vaak in dezelfde valkuilen. Een halve marathon loop je niet alleen met conditie, maar ook met planning, herstel en discipline. Dit zijn de meest voorkomende fouten — en hoe je ze voorkomt:
- Te weinig lange duurlopen: de lange duur is de ruggengraat van je voorbereiding. Zonder die basis raakt je lichaam in de wedstrijd te snel leeg. Bouw ze rustig op tot minimaal 100–110 minuten, zodat je gewend raakt aan het tempo, de afstand én het mentaal volhouden.
- Voeding niet oefenen: gels, sportdrank of ontbijt moeten net zo goed getest worden als je schoenen. Probeer ze tijdens je trainingen zodat je weet wat je maag verdraagt.
- Geen taper: zonder tapering kom je vermoeid aan de start. Verminder in de laatste week je trainingsvolume met 30–40%, maar behoud een paar korte prikkels om scherp te blijven.
- Easy runs te hard lopen: rustige trainingen zijn er om te herstellen en je basis te versterken. Loop ze écht easy — in zone 2, op een tempo waarbij je nog kunt praten.
Plan herstel net zo bewust met Slaap en herstel: invloed op je prestaties.
Veelgestelde vragen
Samenvatting & volgende stap
Met deze 12-weken opbouw combineer je basis, specifieke prikkels en taper voor een sterke halve marathon. Oefen je race-voeding, bewaar easy echt als easy en arriveer fris aan de start.