Waarom herstelvoeding essentieel is
Na een training staan je spieren letterlijk “open” voor voedingsstoffen. Je lichaam wil glycogeen (brandstof) aanvullen, spiervezels herstellen en vochtbalans herstellen. Het juiste eetmoment is net zo belangrijk als wát je eet.
Veel lopers vergeten dit en ervaren daardoor zware benen of weinig energie in de dagen erna. Met een simpele herstelstrategie voorkom je dit.
Gebruik supplementen alleen wanneer voeding tekortschiet. Supplementen voor hardlopers helpt je bepalen welke producten écht meerwaarde hebben.
Hersteltijdlijn in drie fasen
| Moment | Wat eten/drinken | Waarom belangrijk |
|---|---|---|
| Binnen 30 min | Koolhydraten + 20–25 g eiwit (bijv. chocolademelk, kwark met fruit) | Glycogeen aanvullen en spierschade beperken |
| Binnen 2 uur | Volwaardige maaltijd: rijst/pasta/zoete aardappel + magere eiwitbron + groenten | Energievoorraad aanvullen, spieropbouw stimuleren |
| Rest van de dag | Elke 3–4 uur 15–20 g eiwit + variatie aan groenten, fruit, gezonde vetten | Constante spierherstelprikkel en energiebehoud |
Stem deze planning af op je wedstrijddoelen. Wat eet je voor een hardloopwedstrijd? laat zien hoe je de dagen rond een race invult.
Snelle herstel-snacks
- Griekse yoghurt met bessen en honing
- Volkoren wrap met kip en avocado
- Smoothie met banaan, spinazie en proteïnepoeder
- Handje noten met gedroogd fruit
- Chocolademelk of plantaardige variant
Voorbeeldrecepten
Herstelshake met banaan & pindakaas
Ingrediënten:
- 250 ml halfvolle melk of plantaardige melk
- 1 banaan
- 1 el pindakaas
- 1 schep proteïnepoeder (vanille of neutraal)
- Optioneel: ½ tl kaneel
Bereiding: Mix alles in een blender. Klaar in 1 minuut en levert ca. 25 g eiwit en 40 g koolhydraten.
Snelle wrap met kip en avocado
Ingrediënten:
- 1 volkoren wrap
- 100 g gegrilde kipfilet
- ½ avocado in plakjes
- Handje spinazie
- 1 el hummus of yoghurtspread
Bereiding: Beleg de wrap, rol strak op en snijd doormidden. Perfect direct na een run of om mee te nemen.
Volwaardige herstelmaaltijd: zalm met zoete aardappel
Ingrediënten:
- 150 g zalmfilet
- 200 g zoete aardappelblokjes
- 200 g broccoli of sperziebonen
- 1 el olijfolie
- Citroen, peper en zout
Bereiding: Rooster de zoete aardappel in de oven (20 min op 200 °C). Bak ondertussen de zalm in olijfolie en stoom de groenten. Serveer met citroensap. Compleet herstelmaal met eiwitten, gezonde vetten en langzame koolhydraten.
Vergeet elektrolyten niet
Tijdens het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook natrium, kalium en magnesium. Dit moet je aanvullen om kramp en vermoeidheid te voorkomen.
- Drink een sportdrank met natrium bij warme omstandigheden of trainingen langer dan 90 minuten.
- Voeg een snufje zout toe aan je herstel-snack als je veel gezweet hebt.
- Reken: drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als het gewicht dat je verloren bent tijdens de training.
Check het uitgebreide drinkplan in Hydratatie tijdens warme runs als je vaak in hitte traint.
Veelgemaakte fouten bij herstelvoeding
- Te laat eten of alleen een glas water nemen → je mist het “open raam”-effect.
- Alleen koolhydraten nemen → spieren krijgen geen bouwstenen.
- Overcompensatie: na een duurloop een hele pizza → te veel vet en zout remmen herstel.
- Supplementen boven echt voedsel zetten → echte voeding heeft meer nutriënten en vezels.
Slaap blijft de andere helft van het herstel. Lees hoe je meer uit je rust haalt in Slaap en herstel: invloed op je prestaties.