Inleiding: waarom een warming-up?
Een goede warming-up maakt je lichaam klaar voor de belasting: temperatuur en doorbloeding stijgen, pezen worden elastischer en je zenuwstelsel schakelt in. Daardoor loop je soepeler, efficiënter en veiliger, en vind je sneller het beoogde trainingsgevoel (zone/tempo) zonder onnodige pieken.
Wat gebeurt er in je lichaam?
- Temperatuur ↑ → lagere spierstijfheid en betere elasticiteit van pezen.
- Zuurstoflevering ↑ → minder “happen naar adem” in het eerste kwartier.
- Neuromusculaire activatie ↑ → scherper grondcontact, hogere pasfrequentie.
- Range of Motion ↑ → techniek voelt vrijer (heup/enkels/hamstrings).
De 3 fases van een effectieve warming-up
| Fase | Duur | Doel | Voorbeelden |
|---|---|---|---|
| 1. In beweging komen | 3–5 min | Hartslag geleidelijk omhoog | Wandelen → dribbelen, korte passen, lichte armzwaai |
| 2. Dynamische mobiliteit | 3–5 min | Gewrichten en pezen voorbereiden | Leg swings (voor/zij), heupopeners, walking lunges, enkelrollen, werelds grootste stretch |
| 3. Loopdrills & versnellingen | 2–4 min | Techniek en activatie | A-skips, hak-billen, knie-heffen, 3–4 × 60–80 m relax-snel met volledige herstelwandeling |
Warming up voor wedstrijd
Een warming-up vóór een wedstrijd bereidt je lichaam én hoofd voor op wat komen gaat. Je verhoogt je hartslag, activeert je spieren en zorgt dat je soepel aan de start verschijnt.
Voor een korte afstand zoals de 5 km is een goede warming-up extra belangrijk, omdat je al vanaf het begin relatief hard loopt. Je wilt je lichaam dus echt “aanzetten”. Een typische 5K-warming-up bestaat uit 10–15 minuten rustig inlopen, gevolgd door dynamische oefeningen (zoals knieheffen, hakken-billen en skips) en 4 korte strides van 80–100 meter op wedstrijdtempo.
Bij langere afstanden zoals 10 km of een halve marathon hoeft de warming-up minder intens te zijn. Daarin start je de race rustiger en kun je de eerste kilometers gebruiken om in je ritme te komen.
Kort gezegd: hoe korter de afstand, hoe belangrijker een grondige warming-up.
Kies een routine op basis van je training
1. Herstelloop (zone 1–2) – ± 8 minuten
- 3 min wandelen → dribbelen
- 3 min mobiliteit: enkelrollen, heupcircles, 10× leg swings per been
- 2 min rustige dribbels, geen versnellingen
2. Duurloop (zone 2) – ± 10 minuten
- 4 min dribbelen (focus cadans 165–180, comfortabel)
- 4 min mobiliteit: walking lunges, werelds grootste stretch, heupopeners
- 2 × 60 m relax-accelerations (opbouw naar vlot maar ontspannen)
3. Tempoloop (zone 3–4) – ± 12 minuten
- 4 min dribbelen → 1 min vlot dribbel (maar niet hijgen)
- 4 min mobiliteit + 2× A-skips (20 m)
- 3 × 60–80 m versnellen (volledige herstelwandeling tussenin)
4. Interval/Baan – ± 12–15 minuten
- 5 min dribbelen met strides van 10 s op 80%
- 5 min mobiliteit + loopladder (A-skips, bounds, hak-billen)
- 4 × 80 m progressief tot ~90% (volledige rust)
- Eerste intervalblok iets conservatiever starten dan gepland
5. Koude of natte dag (indoor activatie) – ± 8–10 minuten
- 2 min touwtje springen of roeien/fiets
- 3 min dynamische core (dead bug, bird-dog, glute bridges)
- 3–5 min mobiliteit + 2× 60 m strides buiten → start direct met de sessie
Veelgemaakte fouten bij warming-ups
- Te statisch rekken vóór het lopen → kan explosiviteit verminderen; bewaar statisch rekken voor ná of los van de training.
- Te lang/te zwaar opwarmen → kost onnodig energie.
- Onvolledig: wel dribbelen maar geen mobiliteit of drills → mis je neuromotorische activatie.
- Geen opbouw: direct hard weg → hogere blessurekans en “stug” gevoel.
Checklist (1 minuut)
- Schoenen gestrikt, veters dubbel, chip/horloge oké
- Cadans voelt natuurlijk, schouders laag/ontspannen
- Hakken-billen/knie-heffen/A-skip kort aangestipt
- 1–3 korte strides gedaan (behalve bij herstelloop)