Pfitzinger Methode: marathontraining met hoog volume

Wie is Pete Pfitzinger?

Pete Pfitzinger is een voormalig Amerikaanse elite-marathonloper die een unieke combinatie van praktijkervaring en wetenschappelijke kennis naar hardlooptraining brengt. Met een persoonlijk record van 2:11:43 en twee overwinningen bij de Amerikaanse Olympic Marathon Trials (1984 en 1988) behoorde hij tot de absolute top van het Amerikaanse langeafstandslopen.

Na zijn actieve carrière studeerde Pfitzinger verder en behaalde een mastertitel in inspanningsfysiologie. Deze combinatie van elite-ervaring en academische kennis maakt hem uniek in de hardloopwereld — hij heeft niet alleen de fysiologie bestudeerd, maar ook de extreme eisen van marathontraining aan den lijve ondervonden. Hij weet wat het betekent om 200 km per week te lopen terwijl je een fulltime baan hebt.

Zijn boek Advanced Marathoning, geschreven samen met sportjournalist Scott Douglas en voor het eerst gepubliceerd in 2001, is uitgegroeid tot een van de meest verkochte en gerespecteerde marathontrainingsboeken ter wereld. Het biedt evidence-based schema's voor marathonlopers van alle niveaus — van ambitieuze recreanten tot sub-elite atleten.

Wat Pfitzingers aanpak onderscheidt van veel andere methodes is de nadruk op volume in combinatie met specifieke kwaliteitstraining. Hij gelooft dat de marathon fundamenteel een aerobe wedstrijd is die een enorme aerobe basis vereist, maar dat die basis moet worden verfijnd met specifieke marathon-tempo training. Zijn schema's zijn veeleisend maar doordacht, met een logische progressie die het lichaam tijd geeft om aan te passen.

De kernprincipes van Pfitzinger

1. Volume als fundament

Het centrale principe van Pfitzingers filosofie is dat consistent hoog volume de sleutel is tot marathonsucces. De marathon is 42,195 kilometer lang — er is geen shortcut die dit feit omzeilt. Hoe meer kilometers je lichaam gewend is aan te lopen, hoe beter voorbereid je bent op de eisen van de wedstrijd.

Pfitzinger biedt schema's van verschillende volumes, elk afgestemd op een bepaald ambitieniveau:

De volumes zijn niet willekeurig — ze zijn gebaseerd op wat fysiologisch nodig is om de aerobe aanpassingen te stimuleren die je nodig hebt voor een specifieke doeltijd. Een sub-3-uur marathon vereist een uitzonderlijk ontwikkeld aeroob systeem dat alleen kan worden bereikt door jaren van consistent hoog-volume trainen.

2. De medium-lange run (MLR)

Het meest onderscheidende en innovatieve element van Pfitzingers methode is de medium-lange run (MLR). Dit is een duurloop van 19-26 kilometer die je doordeweeks loopt, naast je lange duurloop in het weekend.

De meeste traditionele marathonschema's focussen vrijwel exclusief op de lange duurloop als de primaire training voor uithoudingsvermogen. Pfitzinger stelde deze aanname ter discussie. Hij redeneerde: waarom zou je slechts één keer per week lang lopen als je twee keer kunt gaan? Door een tweede langere run toe te voegen — niet zo lang als de zondag-run, maar aanzienlijk langer dan een standaard doordeweekse training — verdubbel je effectief je blootstelling aan langere inspanningen.

De fysiologische en mentale voordelen van de MLR:

• Verdubbeling van langdurige aerobe stress: Je lichaam wordt twee keer per week gedwongen om glycogeenvoorraden aan te spreken en vetverbranding te optimaliseren
• Hogere totaal volume aan kwaliteitsduurlopen: In plaats van één duurloop van 32 km heb je een totaal van 32 + 22 = 54 km aan langere inspanningen
• Simulatie van vermoeide benen: De MLR op dinsdag of woensdag betekent dat je lange duurloop op zaterdag start met nog niet volledig herstelde benen — precies zoals de laatste kilometers van een marathon voelen
• Mentale voorbereiding: Twee keer per week een substantiële run afwerken bouwt vertrouwen en mentale weerbaarheid
• Betere verdeling van trainingsbelasting: In plaats van al je lange werk in één dag te proppen, verdeel je het over de week, wat herstel bevordert

De MLR wordt gelopen op een comfortabel aeroob tempo — vergelijkbaar met je normale duurlooptempo. Het is geen tempo-run of marathontempo-training; het is puur volume-accumulatie. De kunst is om deze run consistent uit te voeren zonder dat het je vermogen om je andere trainingen goed te doen ondermijnt.

3. Specifieke marathontrainingen

Hoewel volume het fundament is, erkent Pfitzinger dat pure volume niet genoeg is voor optimale marathonprestaties. Je moet ook specifiek trainen voor de eisen van de wedstrijd. Zijn schema's integreren vier hoofdtypen van kwaliteitstraining:

Marathon-pace runs zijn cruciaal voor wedstrijdvoorbereiding. Ze leren je lichaam om efficiënt te functioneren op je doeltempo, verbranden significant glycogeen (wat je lichaam dwingt om beter vet te verbranden), en geven je vertrouwen dat je het tempo aankunt. Pfitzinger programmeert deze typisch 3-8 weken voor de wedstrijd.

Progression long runs combineren volume met specifiekheid. Je begint rustig en versnelt geleidelijk naar marathontempo in de laatste kilometers. Dit simuleert het gevoel van het finishen van een marathon — harder lopen wanneer je al vermoeid bent — en bouwt het vertrouwen op dat je een negatieve split kunt lopen.

Lactate threshold training (tempo-runs) verhoogt de snelheid waarbij lactaat zich begint op te hopen. Een hogere drempel betekent dat je marathontempo relatief makkelijker wordt. Pfitzinger programmeert wekelijkse tempotraining door het grootste deel van de cyclus.

VO₂max intervallen maximaliseren je aerobe capaciteit. Hoewel de marathon geen VO₂max-evenement is, bepaalt je VO₂max wel het plafond van je aerobe prestaties. Hogere VO₂max betekent meer "ruimte" om je marathontempo te verhogen.

4. Periodisering in duidelijke fasen

Een Pfitzinger-schema is geen willekeurige verzameling trainingen — het is een zorgvuldig geprogrammeerde progressie die je lichaam voorbereidt op piekprestaties op racedag. De periodisering verloopt in vier duidelijke fasen:

Fase 1: Opbouw (4-6 weken) In deze fase bouw je je wekelijkse volume geleidelijk op naar het niveau van het schema. Als het schema een piekvolume van 88 km heeft en je huidige basis is 55 km, dan breng je jezelf in deze weken naar het basisniveau van het schema. De kwaliteitstrainingen zijn beperkt — focus ligt op volume-accumulatie en het laten wennen van je lichaam aan de hogere belasting.

Fase 2: Basisuithoudingsvermogen (4-6 weken) Nu het volume is opgebouwd, focus je op het versterken van je aerobe basis. De lange duurlopen worden langer, de MLR's worden consistent, en je introduceert regelmatige tempotraining en VO₂max-werk. Het doel is om je aerobe systeem te maximaliseren voordat je naar specifiekere marathontraining gaat.

Fase 3: Specifieke marathonvoorbereiding (6-8 weken) Dit is de kernfase waarin je je specifiek voorbereidt op de marathon. Marathon-pace runs worden geïntroduceerd, progression long runs verschijnen, en de lange duurlopen bereiken hun maximum (32-37 km). Alles wordt gericht op het simuleren van de wedstrijdomstandigheden.

Fase 4: Taper (2-3 weken) In de laatste weken vóór de marathon daalt het volume significant (met 20-25% per week), maar de intensiteit blijft behouden. Dit geeft je lichaam de tijd om volledig te herstellen van de trainingsbelasting terwijl je de fitheid behoudt. Goed taperen kan je marathontijd met 2-3% verbeteren.

5. De rol van herstel

Pfitzinger is expliciet over het belang van herstel binnen zijn hoog-volume aanpak. Elke harde training wordt gevolgd door één of meerdere herstelruns. Deze runs zijn essentieel — ze bevorderen actief herstel door bloedcirculatie te stimuleren, maar zonder significante extra belasting toe te voegen.

Herstelruns moeten echt langzaam zijn: 60-90 seconden per kilometer langzamer dan je marathontempo. Het doel is niet om te trainen; het doel is om te herstellen terwijl je nog steeds kilometers accumuleert. Veel lopers maken de fout om hun herstelruns te snel te lopen, waardoor ze niet volledig herstellen voor hun volgende kwaliteitstraining.

Pfitzinger programmeert ook strategisch geplaatste rustdagen — typisch één per week, soms twee voor de lagere-volume schema's. Cross-training (fietsen, zwemmen) kan sommige easy days vervangen voor lopers die dat prefereren.

De fysiologie achter de methode

Waarom specifiek hoog volume voor de marathon?

De marathon is uniek onder hardloopdistances in de extreme eisen die het stelt aan je energiesystemen. Bij de meeste lopers raken de glycogeenvoorraden uitgeput ergens tussen kilometer 28 en 35 — het beruchte "muur" moment. Om dit uit te stellen of te vermijden, moet je lichaam:

1. Meer glycogeen kunnen opslaan: Getrainde spieren kunnen tot 30-50% meer glycogeen opslaan dan ongetrainde
2. Efficiënter vet verbranden: Bij een hoger percentage energievoorziening uit vet, bespaar je glycogeen
3. Efficiënter lopen: Betere loopeconomie betekent minder energie per kilometer
4. Mentaal voorbereid zijn: Weten dat je de afstand aankunt elimineert twijfel

Al deze aanpassingen worden gestimuleerd door hoog volume trainen. Er is geen shortcut — je moet de kilometers maken.

Cumulatieve vermoeidheid als trainingsprincipe

Een subtiel maar cruciaal aspect van Pfitzingers methode is het concept van cumulatieve vermoeidheid. Door de MLR strategisch te plaatsen (typisch dinsdag of woensdag), bereik je de lange duurloop op zaterdag met niet volledig herstelde benen. Dit simuleert de omstandigheden van de laatste 10-15 km van een marathon, wanneer je spieren al zwaar belast zijn.

Dit is geen toevallig bijeffect — het is doelbewust geprogrammeerd. Pfitzinger gelooft dat leren presteren op vermoeide benen een essentiële vaardigheid is voor marathonsucces. Je lichaam en geest moeten weten hoe het voelt om door te zetten wanneer je moe bent.

Voor wie is Pfitzinger geschikt?

Ideaal voor:

• Marathonlopers met minimaal 1-2 jaar consistent hardloopervaring
• Lopers die momenteel comfortabel 40-50+ km per week lopen
• Wie een specifieke marathondoeltijd nastreeft en bereid is ervoor te werken
• Atleten die van gestructureerde, uitgeschreven schema's houden met weinig giswerk
• Lopers die de tijd hebben voor 6-10+ uur training per week
• Wie al een of meerdere marathons heeft gelopen en wil verbeteren

Minder geschikt voor:

• Beginners of eerste-marathonlopers — de volumes zijn te hoog om veilig op te bouwen
• Lopers met weinig beschikbare tijd — minder dan 6 uur per week is onvoldoende
• Wie kortere afstanden (5k, 10k, halve marathon) als primair doel heeft
• Atleten die blessuregevoelig zijn bij hogere volumes
• Lopers die flexibiliteit prefereren boven structuur
• Wie niet van lange runs houdt — je loopt er twee per week

Typische trainingsweek (88 km-schema)

Hier is een voorbeeld van week 8 van een 18-weken marathonvoorbereiding op het middenniveau (88 km piek) schema:

Totaal: ~95 km

Analyse van de week:

• Twee substantiële duurlopen: De MLR op dinsdag (21 km) en de lange duurloop op zaterdag (32 km) vormen samen 53 km aan langere inspanningen
• Eén kwaliteitssessie: De VO₂max intervallen op donderdag zijn de enige harde training — strategisch geplaatst na een hersteldag
• Veel herstel: Vier van de zeven dagen zijn herstelruns of rust, wat essentieel is voor het verwerken van de hoge belasting
• Progressieve lange duurloop: De laatste 8 km op marathontempo simuleert het finishen van de wedstrijd

Variatie: een week uit het 72 km-schema

Totaal: ~71 km

Het lagere-volume schema heeft dezelfde structuur, maar met kortere afstanden en een extra rustdag.

Voordelen en nadelen

Voordelen

• Bewezen effectief op alle niveaus: Duizenden lopers hebben PR's gelopen met Pfitzinger-schema's, van sub-4 tot sub-3 uur
• Wetenschappelijk onderbouwd: Gebaseerd op fysiologische principes door iemand met academische achtergrond in inspanningsfysiologie
• Volledig geïntegreerd systeem: Alle trainingsvormen (volume, tempo, intervallen, lange runs) zijn doordacht gecombineerd
• Flexibele opties: Schema's van 55 tot 120+ km/week maken de methode toegankelijk voor verschillende niveaus
• Duidelijke week-tot-week progressie: Je weet precies wat je elke dag moet doen
• De MLR is een game-changer: Dit onderscheidende element verbetert je marathonvoorbereiding significant
• Realistisch taper-protocol: De laatste weken zijn zorgvuldig ontworpen voor optimale wedstrijdfrisheid

Nadelen

• Hoog volume is niet voor iedereen: De schema's vereisen significante tijdsinvestering en fysieke belastbaarheid
• Tijdsintensief: 7-12+ uur per week aan puur hardlopen, plus warming-up, cooling-down en stretcherij
• Marathonspecifiek: De methode is niet optimaal voor kortere afstanden of andere doelen
• Blessurerisico bij verkeerde toepassing: Te snel opbouwen naar het schema-volume is een veelgemaakte fout
• Relatief rigide schema's: Er is beperkte ruimte voor aanpassing aan individuele omstandigheden
• Vereist bestaande basis: Je moet al een ervaren loper zijn om de schema's veilig te kunnen volgen

Hoe pas je Pfitzinger toe in je eigen training?

Stap 1: Eerlijk je startniveau bepalen

Kies een schema gebaseerd op je huidige stabiele weekvolume — niet op je ambitie of wat je ooit hebt gelopen. Een schema kiezen dat te ambitieus is, is de snelste weg naar blessures.

Richtlijnen voor schema-selectie:

• 55 km-schema: Voor wie nu stabiel 35-45 km per week loopt
• 72 km-schema: Voor wie nu stabiel 50-60 km per week loopt
• 88 km-schema: Voor wie nu stabiel 65-75 km per week loopt
• 110+ km-schema: Alleen voor zeer ervaren lopers met jarenlange basis van 85+ km per week

Stap 2: Bouw een pre-schema basis

Loop minimaal 8-12 weken consistent op je huidige niveau voordat je aan het Pfitzinger-schema begint. Als je nog nooit 50 km per week hebt gelopen en het 72 km-schema wilt volgen, plan dan een opbouwperiode van 3-6 maanden voordat je het schema start. Je lichaam moet gewend zijn aan regelmatig lopen.

Stap 3: Volg het schema met precisie, maar niet blind

Pfitzingers schema's zijn zorgvuldig ontworpen — elke training heeft een reden. Respecteer de structuur:

• Skip geen medium-lange runs — ze zijn even belangrijk als de lange duurloop
• Vervang geen easy days door extra kwaliteitstrainingen
• Houd je aan de voorgeschreven tempo's voor elke training

Tegelijkertijd moet je luisteren naar je lichaam. Het schema is een gids, geen dictator.

Stap 4: Respecteer herstel

De herstelruns en rustdagen in het schema zijn niet optioneel. Ze zijn essentieel voor het verwerken van de trainingsbelasting. Loop je herstelruns echt langzaam — het moet bijna beschamend langzaam voelen. Als je moe aankomt bij een kwaliteitstraining, heb je waarschijnlijk te hard hersteld.

Stap 5: Monitor je reactie

Houd bij hoe je lichaam reageert op de training:

• Is je rusthartslag stabiel of stijgend?
• Voel je je fris bij kwaliteitstrainingen?
• Heb je persistente pijn of sluimerende blessures?
• Slaap je goed?

Aanpassingen zijn toegestaan wanneer de signalen daarom vragen. Een gemiste training is beter dan een maand uitval door blessure.

Stap 6: Vertrouw de taper

De laatste 2-3 weken voelen ongemakkelijk. Je volume daalt significant en je vraagt je af of je fitheid verliest. Dit is normaal. De taper is wetenschappelijk onderbouwd — je lichaam heeft deze tijd nodig om volledig te herstellen en de glycogeenvoorraden maximaal te vullen. Vertrouw het proces.

Pfitzinger vs. andere marathonmethodes

Pfitzinger vs. Hansons

Het grootste verschil is de benadering van de lange duurloop. Pfitzinger programmeert klassieke lange runs tot 37 km; Hansons capt bewust op 26 km, met de filosofie dat de cumulatieve vermoeidheid van hoge trainingsfrequentie (6 dagen per week) de laatste kilometers simuleert. Beide methodes werken — de keuze hangt af van je persoonlijke voorkeur en reactie op training.

Pfitzinger vs. Daniels

Daniels focust meer op specifieke trainingszones en precieze tempo's via VDOT. Pfitzinger is minder rigide in tempo-voorschriften maar vraagt meer volume. Daniels' methode werkt voor alle afstanden; Pfitzinger is marathonspecifiek.

Belangrijke trainingsconcepten binnen de methode

Glycogeendepletie en supercompensatie

De lange runs en MLR's zijn ontworpen om je glycogeenvoorraden significant aan te spreken. Dit dwingt je lichaam om zich aan te passen door meer glycogeen op te slaan én efficiënter vet te verbranden. Na herstel (supercompensatie) kun je meer energie opslaan dan voorheen — cruciaal voor de marathon.

Recovery runs als actief herstel

Pfitzinger is specifiek over de rol van herstelruns: ze moeten actief herstel bevorderen, niet extra trainingsbelasting toevoegen. Het tempo moet zo langzaam zijn dat je volledig kunt converseren zonder enige moeite. Veel lopers lopen hun herstelruns te snel en ondermijnen daarmee hun herstel.

De taper als integraal onderdeel

De taper is geen bijzaak maar een cruciaal onderdeel van de voorbereiding. Pfitzinger programmeert een 2-3 weken taper met een volumedaling van 20-25% per week, terwijl de intensiteit van kwaliteitstrainingen behouden blijft. Dit zorgt voor fysieke frisheid zonder fitnessverlies.

Gerelateerde artikelen

• Hansons Methode
• Daniels' Running Formula
• Lydiard Methode
• Hartslagzones uitgelegd