Inleiding: waarom trainen op hartslag?
Hardlopen op gevoel werkt prima, maar met hartslagzones krijg je extra houvast. Door je trainingen te sturen op hartslag, leer je beter doseren, bouw je een sterkere aerobe basis en verklein je de kans op overbelasting.
Een hartslagmeter of sporthorloge helpt je om trainingen bewust in te delen. Waar tempo beïnvloed wordt door wind, heuvels of vermoeidheid, laat je hartslag zien hoe je lichaam écht reageert. In dit artikel leer je hoe je jouw zones bepaalt, waar ze voor dienen en hoe je ze slim inzet in je schema.
Heb je nog geen meetapparaat? Gebruik van wearables om je progressie bij te houden laat zien welke horloges en apps deze gegevens het beste inzichtelijk maken.
De vijf klassieke zones
Elke zone heeft een eigen effect op je lichaam. Door te begrijpen wat er in elke zone gebeurt, plan je je trainingen met meer precisie.
| Zone | Intensiteit | Wat je voelt | Wanneer gebruiken |
|---|---|---|---|
| Zone 1 – Herstel | 60–70% van HRmax | Zeer comfortabel; je kunt moeiteloos praten | Warming-up, cooling-down, herstelruns |
| Zone 2 – Aerobe basis | 70–80% van HRmax | Rustig maar gefocust tempo | Lange duurtrainingen, basisschema’s |
| Zone 3 – Tempo | 80–87% van HRmax | Ademhaling hoorbaar maar gecontroleerd | Tempolopen van 20–40 minuten |
| Zone 4 – Drempel | 87–93% van HRmax | Zwaar; je loopt op of net boven je drempel | Intervallen van 4–8 minuten |
| Zone 5 – Anaeroob | 93–100% van HRmax | Sprintachtig; maximaal doorzetten | Korte sprints, heuvelherhalingen |
Zo bepaal je je zones
Een juiste zone-indeling begint met het kennen van je maximale hartslag en liefst ook je drempelhartslag (threshold).
Opties om je max te bepalen
- Veldtest: 3 × 3 minuten zo hard mogelijk met korte rust, het hoogste aantal BPM is een goede schatting.
- Formule: 220 – leeftijd (grove inschatting, vaak te onnauwkeurig).
- Labtest of sportkeuring: meest betrouwbaar, vooral voor gevorderden.
Daarna bereken je de zones als percentage van je HRmax of drempel. Stel je max = 190, dan ligt zone 2 ongeveer tussen 133–152 BPM.
Gebruik die feedback samen met gecontroleerde ademhaling. Ademhalingstechnieken tijdens hardlopen helpt je rust te houden wanneer je richting zone 3 of 4 gaat.
Slim plannen met hartslag
Het geheim zit in de verdeling van je trainingsweek.
- Zone 2 (basis): 60–70% van je weekvolume. Hier leg je de fundering voor uithoudingsvermogen.
- Zone 3–4 (tempo/drempel): 20–30%. Hier prikkel je je snelheid en efficiëntie.
- Zone 5 (anaeroob): max. 10%. Alleen korte prikkels voor explosiviteit.
- Zone 1 (herstel): gebruik voor warming-up, cooling-down en actieve rustdagen.
Combineer deze verdeling met gerichte snelheidsprikkels. De intervallen uit Hardloopsnelheid verbeteren: 6 bewezen methodes laten zien hoe je zone 4 en 5 verantwoord inzet.
Voorbeeldweek (10 km-loper)
Een schema waarin hartslagzones de basis vormen:
- Maandag – Zone 2 duurloop 45 min
- Dinsdag – Intervaltraining: 6 × 800 m in zone 4
- Woensdag – Zone 1 hersteljog of mobiliteit
- Donderdag – Zone 3 tempoloop 30 min
- Vrijdag – Rust
- Zaterdag – Lange duurloop 75–90 min in zone 2
- Zondag – Optioneel zone 1 herstelrun 30 min
Hoe evalueer je je progressie?
Hartslagtraining werkt het best als je je voortgang bewust volgt.
Manieren om progressie te meten
- Tempo bij vaste hartslag: kun je bij 140 BPM sneller lopen dan een maand geleden? Dan ben je fitter.
- Herstel na intervals: hoe snel daalt je hartslag na een zware blok?
- Rusthartslag: een dalende ochtendpols is vaak een teken van betere conditie.
- Subjectief gevoel: noteer hoe zwaar het voelde op een schaal van 1–10.
Let daarbij ook op rustsignalen. Slaap en herstel: invloed op je prestaties geeft referentiewaarden voor slaapkwaliteit en HRV die je naast hartslag kunt monitoren.
Zones en trainingsdoel
| Zone | Doel van de training | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Zone 1 | Actief herstel, doorbloeding | Cooling-down, herstelrun van 20–30 min |
| Zone 2 | Uithoudingsvermogen, vetverbranding | Lange duurloop, marathontraining |
| Zone 3 | Efficiëntie, wedstrijdtempo oefenen | Tempoloop 20–40 min |
| Zone 4 | Lactaatdrempel verhogen, sneller racen | 6 × 5 min op drempeltempo |
| Zone 5 | Snelheid en explosiviteit | 10 × 200 m sprint, heuvelherhalingen |
Veelgemaakte fouten bij hartslagtraining
- Alleen op hartslag letten en gevoel negeren.
- Verkeerde max gebruiken → zones kloppen niet.
- Te veel in zone 3 trainen (grijze zone: niet rustig genoeg, niet hard genoeg).
- Hartslagwaarden van iemand anders overnemen.
- Nooit een herstelweek plannen → risico op overbelasting.
Veelgestelde vragen
Samenvatting & volgende stap
Hartslagzones maken je training slimmer. Door je weekvolume grotendeels in zone 2 te doen, aangevuld met tempo- en drempelsessies, bouw je een duurzame conditie op.
👉 Wil je dit vertalen naar een persoonlijk schema? Geef je leeftijd, huidige tijden en doelen door, dan maken we een plan op maat.