Inleiding: waarom hydratatie cruciaal is
Hardlopen in de warmte vergroot de belasting op je hart en spieren. Je verliest liters zweet die niet alleen vocht, maar ook elektrolyten bevatten. Zonder goed plan loop je sneller leeg, stijgt je hartslag en neemt je kans op uitdroging toe. Met de juiste timing en hoeveelheden hou je je prestatie én veiligheid in balans.
Hydratatie werkt het best samen met slimme voeding. Bekijk ook Wat eet je voor een hardloopwedstrijd? voor ideeën om koolhydraten en zout hand in hand te plannen.
Voor de run
- Drink in de drie uur vooraf 5–7 ml water per kilo lichaamsgewicht.
- Voorbeeld: bij 70 kg = 350–490 ml.
- Voeg 300–500 mg natrium toe via een sportdrank of ORS zodat je vocht beter vasthoudt.
- Koel je polsen en nek met een natte handdoek of coolpack.
- Check temperatuur en luchtvochtigheid zodat je je tempo vooraf kunt aanpassen.
Twijfel je over supplementen? Supplementen voor hardlopers legt uit wanneer elektrolyten, magnesium of nitraten meerwaarde hebben.
Tijdens de run
- Neem elke 15–20 minuten 150–250 ml vocht, afhankelijk van je zweetverlies.
- Bij trainingen langer dan 60 minuten: gebruik een isotone sportdrank (6–8% koolhydraten + elektrolyten).
- Draag lichte, ademende kleding en een pet of zonneklep om direct zonlicht te beperken.
- Plan je route langs fonteinen of neem een drinkgordel/handheld fles mee.
Nog aan het zoeken naar de juiste gear? Beste accessoires voor hardlopers bespreekt drinksystemen, vesten en koeloplossingen.
| Afstand / duur | Advies hydratatie |
|---|---|
| < 45 min | Water is meestal voldoende |
| 45–90 min | Water + elektrolyten bij warm weer |
| > 90 min | Isotone sportdrank (carbs + elektrolyten) |
Na de run
- Weeg jezelf voor en na je training. 1 kg gewichtsverlies ≈ 1 liter vochtverlies.
- Drink binnen 2 uur 150% van dat verschil terug.
- Voorbeeld: 1,5 kg verloren → 2,25 liter terugdrinken.
- Voeg elektrolyten toe (sportdrank of ORS).
- Wissel naar droge kleding en koel opnieuw polsen, nek en voorhoofd.
Combineer je vochtplan met goede voeding na afloop. Herstelvoeding: beste snacks en drankjes na je training helpt je spieren en glycogeen snel bij te vullen.
Signalen van uitdroging
- Donkere urine of weinig plassen.
- Duizeligheid of hoofdpijn.
- Plotseling verval in tempo.
- Hartslag die veel hoger ligt dan normaal bij hetzelfde tempo.
Extra koelende tips
- Start vroeg in de ochtend of laat in de avond.
- Stop een paar ijsklontjes of een bevroren fles in je vest: smeltend ijs geeft langere koeling.
- Maak je pet nat of giet wat water over je nek en armen bij drinkposten.
- Loop rondjes dicht bij huis of langs fonteinen voor extra zekerheid.
Veelgemaakte fouten
- Te veel water drinken zonder elektrolyten → risico op hyponatriëmie (te laag natrium).
- Pas drinken als je dorst hebt → je bent dan eigenlijk al te laat.
- Geen routeplanning maken → geen toegang tot water onderweg.
- Alleen water drinken na afloop → je herstelt minder snel en houdt vocht slechter vast.