De brandstof van je spieren
Koolhydraten zijn de hoofdboomstof van je lichaam tijdens het hardlopen. Wanneer je loopt, zet je lichaam glycogeen (opgeslagen koolhydraten in spieren en lever) om in glucose, wat direct als energiebron wordt gebruikt.
Zonder voldoende koolhydraten daalt je bloedsuikerspiegel en raken je glycogeenvoorraden uitgeput — het moment dat lopers vaak “de man met de hamer” tegenkomen.
Tijdens een rustige duurloop kun je deels vetten gebruiken als brandstof, maar zodra je tempo stijgt, neemt de afhankelijkheid van koolhydraten snel toe. Je lichaam kan simpelweg geen vetten snel genoeg omzetten in bruikbare energie voor intensieve inspanning.
Voor, tijdens en na de training
Voor het lopen
Het doel is om je glycogeenvoorraden goed te vullen.
- Eet 2–3 uur voor het lopen een maaltijd met trage koolhydraten, zoals volkoren pasta of havermout.
- Een kleine snack vlak voor vertrek mag lichte, snelle koolhydraten bevatten, zoals een banaan of sportdrank.
Tijdens het lopen
Bij trainingen langer dan 75–90 minuten loont het om onderweg bij te tanken.
- Neem 30–60 gram koolhydraten per uur, via gels, sportdrank of energierepen.
- Zo houd je je tempo stabiel en stel je vermoeidheid uit.
Na het lopen
Na afloop moet je lichaam herstellen en je glycogeen aanvullen.
- Combineer koolhydraten met eiwitten (verhouding ongeveer 3:1) binnen 30 minuten.
- Denk aan kwark met fruit, chocolademelk of een hersteldrank.
Hoeveel heb je nodig?
De richtlijn verschilt per intensiteit:
- Rustdag: 3–5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
- Lichte training: 5–7 g/kg.
- Zware of lange training: 7–10 g/kg.
Voor een loper van 70 kg betekent dat op trainingsdagen al snel 350–700 gram koolhydraten per dag.
Koolhydraten en vetverbranding: tegenstrijdig?
Sommige lopers proberen vetverbranding te stimuleren door minder koolhydraten te eten. Dat kan bij lage intensiteit nuttig zijn, maar voor prestaties en herstel blijft glycogeen onmisbaar.
Een tekort aan koolhydraten zorgt voor lagere trainingskwaliteit, minder herstel en een groter risico op blessures.
Het draait dus om balans: train je vetverbranding met rustige duurlopen, maar geef je lichaam voldoende koolhydraten bij zwaardere sessies en wedstrijden.
Kort samengevat: koolhydraten zijn de motor van elke hardloper. Ze geven energie, ondersteunen herstel en maken het verschil tussen comfortabel lopen en plotseling instorten.
Wil je weten hoe je herstelvoeding eruitziet? Lees verder bij Herstelvoeding na training.