De brandstof van je spieren
Koolhydraten zijn de hoofdmotor van je lichaam tijdens het hardlopen. Zodra je begint te bewegen, gebruikt je lichaam eerst de glycogeenvoorraden in je spieren en lever. Dat glycogeen wordt omgezet in glucose — de snelste en efficiëntste energiebron die je tijdens inspanning kunt gebruiken. Daarom voelen trainingen waarin je “vol” begint vaak zoveel lichter en soepeler.
Wanneer je te weinig koolhydraten hebt binnengekregen, raakt je glycogeenvoorraad sneller op. Je bloedsuikerspiegel daalt, je pas voelt zwaar en je tempo keldert. Dat herkenbare moment heet onder lopers vaak “de man met de hamer”: je kunt niet meer versnellen, zelfs niet als je wilt. Het is geen gebrek aan motivatie, maar simpelweg een tekort aan beschikbare brandstof.
Bij een rustige duurloop kan je lichaam meer vetten gebruiken — dat gaat traag maar efficiënt. Maar zodra de intensiteit stijgt, bijvoorbeeld bij een tempoloop, heuveltraining of interval, schakelt je lichaam bijna volledig over op koolhydraten. Vetten kunnen simpelweg niet snel genoeg worden omgezet voor dit soort inspanning.
Voldoende koolhydraten eten vóór én na je training helpt niet alleen om beter te presteren, maar ook om goed te herstellen en je glycogeenvoorraden weer op te vullen.
Voor, tijdens en na de training
Een goede koolhydraatstrategie draait om timing. Je lichaam verbrandt tijdens het lopen vooral glycogeen (opgeslagen koolhydraten), en hoe beter je die voorraad beheert, hoe constanter je energie en tempo blijven. De aanpak verschilt voor, tijdens en na de training — vooral bij langere afstanden of intensieve sessies.
Voor het lopen
Het doel is om je glycogeenvoorraden optimaal te vullen en je lichaam rustig klaar te maken voor inspanning.
-
2–3 uur voor het lopen:
Eet een maaltijd met trage koolhydraten die je langzaam energie geven.
Denk aan havermout, volkoren pasta, zilvervliesrijst of een broodmaaltijd.
Combineer dit met wat eiwitten voor stabiliteit (yoghurt, kip, tofu), maar houd vet en vezels beperkt om maagklachten te voorkomen. -
30–60 minuten voor vertrek:
Kies voor lichte, snelle koolhydraten die je buik niet belasten.
Voorbeelden: een banaan, een boterham met honing, een sportwafel of sportdrank.
Dit geeft je bloedglucose een kleine boost waardoor je comfortabeler start. -
Koffie?
Kan helpen bij focus en alertheid, maar test het eerst op trainingsdagen, niet op wedstrijddagen.
Tijdens het lopen
Bij trainingen langer dan 75–90 minuten (of bij intensieve sessies zoals lange tempo’s) loont het om onderweg brandstof aan te vullen. Daarmee voorkom je een dip, houd je je hartslag stabieler en stel je vermoeidheid uit.
-
30–60 gram koolhydraten per uur:
Dit is de richtlijn voor de meeste lopers.
Je kunt dit binnenkrijgen via gels (20–25 g), sportdrank, energierepen of een combinatie daarvan. -
Test altijd tijdens trainingen wat werkt.
Elk merk gel smaakt en valt anders. Wat op papier werkt, hoeft je maag niet altijd te accepteren. -
Kleine slokjes, regelmatig.
Grote hoeveelheden ineens verhogen de kans op maagklachten, terwijl kleine doseringen je energieniveau stabiel houden.
Na het lopen
Herstel begint zodra je stopt met lopen. Je lichaam wil glycogeen aanvullen, spieren repareren en ontsteking verminderen. De juiste voeding binnen het eerste half uur versnelt dat proces aanzienlijk.
-
Carbs + eiwitten in 3:1 verhouding:
Je vult energie aan en geeft je spieren bouwstoffen om te herstellen.
Voorbeelden:- kwark/yoghurt met fruit en beetje muesli
- chocolademelk (klassieke herstelcombinatie)
- smoothie met banaan, melk/yoghurt en wat havermout
- hersteldrank met koolhydraten en proteïne
-
Vervolgmaaltijd binnen 1–2 uur:
Een volwaardige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en wat gezonde vetten helpt je lichaam volledig bijtanken. -
Hydratatie niet vergeten:
Drink water of elektrolyten, zeker na warme trainingen of lange duurlopen.
Met deze aanpak ondersteun je elke fase van je training — van startenergie tot steady tempo en snel herstel. Zo haal je meer uit je sessies en kom je elke week fitter op de volgende training aan.
Hoeveel heb je nodig?
Je koolhydraatbehoefte hangt sterk af van de intensiteit en duur van je trainingen. Hoe harder of langer je loopt, hoe meer glycogeen je spieren gebruiken — en hoe belangrijker het wordt om die voorraden op peil te houden. Onderstaand schema helpt je een realistische inschatting maken:
-
Rustdag: 3–5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht
Je lichaam heeft minder brandstof nodig, maar nog steeds voldoende om herstel en normale dagelijkse functies te ondersteunen. -
Lichte training (easy run, korte duurloop): 5–7 g/kg
Genoeg om glycogeen aan te vullen en energieniveaus stabiel te houden zonder teveel te eten. -
Zware of lange training (interval, tempo, lange duur): 7–10 g/kg
Dit zijn de dagen waarop je het verschil voelt: goed eten vooraf betekent hogere kwaliteit, minder vermoeidheid en beter herstel.
Voor een loper van 70 kg betekent dat op intensieve trainingsdagen 350–700 gram koolhydraten — meer dan veel mensen verwachten. Het laat zien hoe belangrijk voeding is voor prestatie én herstel.
Koolhydraten en vetverbranding: tegenstrijdig?
Het lijkt alsof koolhydraten eten en vetverbranding stimuleren elkaar bijten, maar in werkelijkheid versterken ze elkaar wanneer je het goed timet.
Bij rustige duurlopen (zone 1–2) gebruikt je lichaam relatief veel vetten als energiebron. Een matige koolhydraatinname kan daarbij helpen: je leert efficiënter gebruikmaken van vetten zonder dat je intensiteit hoeft te verhogen.
Maar zodra je tempo stijgt — denk aan tempolopen, heuvels, intervallen of wedstrijden — draait je lichaam bijna volledig op koolhydraten. Vetverbranding kan simpelweg niet snel genoeg energie leveren voor hogere snelheden.
Daarom is het idee dat “minder koolhydraten beter is voor vetverbranding” maar deels waar:
- Voor rustige duurlopen: lagere intensiteit = relatief meer vetverbranding.
- Voor intensieve trainingen: koolhydraten zijn onmisbaar om kwaliteit te leveren.
- Voor herstel: koolhydraten versnellen het aanvullen van glycogeen en ondersteunen spierreparatie.
Een chronisch tekort aan koolhydraten:
- verlaagt trainingskwaliteit,
- vertraagt herstel,
- verhoogt blessurerisico,
- vermindert motivatie en plezier.
De sleutel is dus balans: Gebruik rustige trainingen om je vetverbranding te trainen, maar ondersteun je zware sessies en totale weekbelasting met voldoende koolhydraten. Zo bouw je zowel uithoudingsvermogen als snelheid op, zonder in te leveren op herstel of gezondheid.