Inleiding: waarom hardlopen en krachttraining combineren?
Veel hardlopers vrezen dat krachttraining hen ‘zwaar’ maakt, terwijl krachtsporters bang zijn dat hardlopen spiergroei in de weg zit. Het tegendeel is waar: als je slim plant, versterken beide elkaar.
- Hardlopen bouwt uithoudingsvermogen en cardiovasculaire fitheid.
- Krachttraining zorgt voor sterkere spieren, pezen en gewrichten → minder blessures.
- Samen verhogen ze je loopsnelheid, stabiliteit en explosieve afzet.
De sleutel is timing en periodisering. Hieronder vind je drie scenario’s die in de praktijk goed werken, plus tips om herstel te bewaken.
Krachttraining ondersteunt een stabiele pas. Zie Loophouding en techniek: wat maakt je efficiënter? voor de link tussen spierbalans en houding.
Scenario 1: 3 runs + 2 krachtsessies
Een ideaal basisschema voor lopers die ook sterker willen worden.
- Houd je krachttraining op dagen na je kortste run.
- Plan minimaal 24 uur tussen zware intervallen en zware liftsessies.
- Focus op compound-oefeningen zoals squat, deadlift, lunge en step-ups.
Zo houd je ruimte voor de intervallen uit Hardloopsnelheid verbeteren: 6 bewezen methodes zonder dat je benen al uitgeput zijn.
Scenario 2: Dubbele sessies op één dag
Handig als je weinig dagen hebt om te trainen.
- Doe een easy run in de ochtend en een korte, techniekgerichte krachtsessie in de avond, of andersom.
- Houd beide sessies op een lage tot matige intensiteit.
- Gebruik dit schema alleen als je voldoende slaap, voeding en herstel waarborgt.
Check de herstelrichtlijnen uit Slaap en herstel: invloed op je prestaties voordat je dubbele dagen plant.
Scenario 3: Periodiseren over het seizoen
Voor wie structureel traint en naar een wedstrijd toewerkt.
- Opbouwfase: kracht krijgt prioriteit (progressieve overload, 2–3x per week).
- Wedstrijdvoorbereiding: kracht terug naar onderhoud (1–2x per week), meer nadruk op tempo en interval.
- Taperfase: minimale krachtprikkels, vooral focus op fris en licht aan de start verschijnen.
Schema-opties en voordelen
| Schema | Voordeel | Voor wie geschikt |
|---|---|---|
| 3 runs + 2 kracht | Balans tussen uithouding en kracht | Recreatieve lopers, halve marathon |
| Dubbele sessies | Efficiënt in tijd, korte prikkels | Drukke sporters, gevorderden |
| Periodiseren | Gericht toewerken naar piekmoment | Wedstrijdlopers, marathonlopers |
Praktische tips
- Plan je belangrijkste prikkel eerst. Kies wat prioriteit heeft (bijv. intervalrun of squat) en bouw de week daaromheen.
- Gebruik feedback. Meet RPE, hartslagvariabiliteit of je ochtendpols om overbelasting tijdig te signaleren.
- Integreer plyometrie. Voeg sprongen, bounds of hops toe voor loop-efficiëntie, maar alleen na een solide krachtbasis.
- Varieer in intensiteit. Niet elke sessie hoeft maximaal. Afwisseling zorgt voor progressie zonder blessures.
Wil je objectieve data bijhouden? Gebruik van wearables om je progressie bij te houden toont welke metrics je herstel monitoren.
Veelgemaakte fouten
- Te veel zware sessies in dezelfde week → herstel raakt achterop.
- Krachttraining zien als bijzaak en alleen machines doen → te weinig transfer naar lopen.
- Geen rustdagen inbouwen.
- Altijd dezelfde volgorde (altijd kracht vóór hardlopen of andersom) → lichaam raakt gewend, prikkel verdwijnt.