Waarom de 10K zo’n populaire afstand is
De 10 kilometer is een mijlpaal voor veel hardlopers: uitdagend genoeg om te trainen, maar toegankelijker dan een halve marathon. Het is een afstand waarop zowel beginners als gevorderden kunnen groeien: voor de een is het finishen zonder stoppen het doel, voor de ander het lopen van een nieuw persoonlijk record. Uit eigen ervaring kunnen we zeggen dat het heel goed voelt om voor het eerst 10 kilometer achter elkaar te kunnen rennen.
Dit 8-weken schema geeft structuur, voorkomt blessurerisico en zorgt dat je niet te snel of te hard traint. Door de juiste balans tussen duurlopen, intervallen, tempo’s en herstel bouw je conditie op zonder overbelasting.
Wil je specifiek aan je snelheid werken? Combineer dit schema met de tips uit Hardloopsnelheid verbeteren: 6 bewezen methodes.
Voor wie is dit schema?
- Lopers die al 30 minuten onafgebroken kunnen hardlopen.
- Beginners die na een 5K de stap naar de 10K willen zetten.
- Hardlopers die hun 10K-tijd willen verbeteren met gestructureerde trainingen.
- Sporters die 2-3 keer per week willen en kunnen trainen.
Heb je nog nooit 5 km aaneengesloten gelopen? Start dan eerst met een 5K-schema.
Trainingsprincipes
Om dit schema met succes te voltooien, is het belangrijk om een aantal principes te volgen.
- Basis eerst: rustige duurlopen (30-40 min rustig hardlopen waarbij je nog kan praten) vormen de kern van je schema en bouwen je uithoudingsvermogen op.
- Herstel: minimaal 1 volledige rustdag én een easy run per week om blessures te voorkomen (zie schema hieronder, training 3).
- Afwisseling: easy runs, duurloop, interval en tempoloop in afwisseling om tot de beste groei te komen.
Gebruik Hartslagzones uitgelegd en hoe je ze gebruikt in je training om deze sessies op het juiste intensiteitsniveau te houden.
Het 8-weken 10K-schema in één oogopslag
Voor elke training raden wij een goede warming-up aan. Begin met 5 minuten rustig wandelen of dynamische mobiliteitsoefeningen om je spieren en pezen wakker te maken. Meer weten? In ons artikel over warming-up en cooling-down lees je waarom dit zo belangrijk is.
| Week | Training 1 (maandag) | Training 2 (donderdag) | Training 3 (zaterdag) |
|---|---|---|---|
| 1 | Easy run 30 min | Interval 6 × 3 min stevig, 90s herstel | Easy run 30 min + 6 strides |
| 2 | Easy run 30 min | Interval 7 × 3 min stevig | Easy run 30 min |
| 3 | Duurloop 45 min | Interval 8 × 2 min vlot | Easy run 30–35 min + strides |
| 4 | Duurloop 55 min | Tempoloop 20 min net onder drempel | Interval 5 × 1 km op 10K-tempo |
| 5 | Duurloop 55–60 min | Interval 6 × 1 km op 10K-tempo | Easy run 35 min |
| 6 | Duurloop 60 min | Tempoloop 25 min | Interval 4 × 1200 m stevig |
| 7 | Duurloop 50 min | Interval 3 × 1600 m op wedstrijdtempo | Duurloop 40 min |
| 8 | Duurloop 35–40 min (taper) | Interval 5 × 1 min snel + 2 min jog | Testloop: 10 km |
Alternatief: 12-weken met 2 trainingen per week
Het is niet voor iedereen haalbaar om 3 keer per week te trainen. Niet getreurd! Onderstaand schema brengt je even fit over de finish lijn - maar dan 4 weken later. Ook hier geldt: begin met 5 minuten rustig wandelen of dynamische mobiliteitsoefneingen als warming up.
| Week | Training 1 (maandag) | Training 2 (donderdag) |
|---|---|---|
| 1 | Easy run 35 min | Interval 5 × 2 min, 90 sec herstel |
| 2 | Easy run 40 min | Interval 6 × 2 min, 90 sec herstel |
| 3 | Duurloop 45 min | Tempoloop 15 min, 5 min rustig uitlopen |
| 4 | Duurloop 45–50 min | Interval 6 × 3 min, 90 sec herstel |
| 5 | Duurloop 50 min | Easy run 35 min + 4 strides van 20s |
| 6 | Duurloop 50 min | Tempoloop 20 min |
| 7 | Duurloop 55 min | Interval 5 × 1 km, 2 min herstel |
| 8 | Duurloop 55 min | Tempoloop 25 min |
| 9 | Duurloop 60 min | Tempoloop 25 min |
| 10 | Duurloop 60 min | Interval 4 × 1200 m, 2 min herstel |
| 11 | Duurloop 50 min (taper) | Tempoloop 15–20 min soepel, niet forceren. |
| 12 | Duurloop 30–35 min (taper) | Testloop: 10 km |
Maak een persoonlijk schema!
Wist jij dat het heel makkelijk is om een persoonlijk schema te maken? Kies je doel (afstand + tijd), aantal trainingen per week, hoeveel weken en wij doen de rest!
Checklist voor de trainingsweek
Een goed trainingsschema draait niet alleen om de kilometers die je loopt, maar ook om balans, herstel en consistentie. Met deze checklist houd je overzicht in je week, zodat je lichaam sterker wordt in plaats van vermoeider — en je stap voor stap richting je doel loopt.
- 2-3 sessies: combineer duur, interval en tempo.
- Herstel serieus nemen: easy runs zijn écht easy (zone 2).
- Slaap & voeding: mik op 7–8 uur slaap en eet na zware sessies koolhydraten + eiwit.
- Kracht & core 2 korte sessies per week (20 minuten) met squats, lunges en plankvarianten.
Versterk je herstelgewoontes met Slaap en herstel: invloed op je prestaties.
Wedstrijdweek tips
Lig je op schema en ben je klaar voor de wedstrijd? Lekker bezig! Met deze tips zorg je dat je uitgerust, goed gevoed en mentaal klaar aan de start verschijnt.
- Verlaag volume met 30–40%, behoud 2 korte prikkels.
- Carbo load licht in de laatste 48 uur.
- Check materiaal: schoenen (max. 600 km), sokken, chip en racevoeding.
- Plan je warming-up voor de wedstrijd: 10 minuten jog + 4 strides van 100 meter.
Gebruik Wat eet je voor een hardloopwedstrijd? om je 10K-racedag stap voor stap voor te bereiden.
Veelgemaakte fouten
Deze veelgemaakte fouten komen vaak voor bij lopers die enthousiast trainen, maar vergeten dat herstel, planning en voorbereiding net zo belangrijk zijn als de kilometers zelf.
- Alles te hard lopen: easy runs zijn niet voor niets easy.
- Te weinig herstel: één rustdag tussen de trainingen is belangrijk.
- Geen taper: zonder genoeg rust ben je te moe aan de start van de wedstrijd.
- Nieuwe schoenen op de wedstrijddag: test je nieuwe schoenen altijd vooraf.
Veelgestelde vragen
Samenvatting & volgende stap
Dit 8-weken 10K-schema brengt je van een basisconditie naar een sterke 10 kilometer. Met een mix van duur, tempo, interval en herstel blijf je blessurevrij en groei je in snelheid én uithoudingsvermogen.
👉 Klaar voor de volgende stap? Bekijk ons halve marathon-schema of een snelheidsschema om je 10K-tijd verder te verbeteren.