Inleiding: wanneer supplementen zinvol zijn
Een goede basisvoeding met voldoende koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en micronutriënten is altijd stap één. Toch kunnen hardlopers baat hebben bij supplementen – zeker in perioden van zware trainingsbelasting, weinig zonlicht of specifieke prestatiepieken. Het draait niet om méér nemen, maar om slim aanvullen wat je tekortkomt.
Zorg er eerst voor dat je herstelmaaltijden op orde zijn. Herstelvoeding: beste snacks en drankjes na je training geeft voorbeelden van volwaardige basisopties.
Gels / sportdrank tijdens hardlopen
Gels tijdens wedstrijd
Veelgebruikte supplementen
Magnesium
- Ondersteunt spierfunctie en helpt krampen beperken.
- Vooral nuttig bij veel zweten of avondtrainingen.
- Dosering: 200–400 mg ‘s avonds, liefst magnesiumbisglycinaat of citraat (goed opneembaar).
Zorg daarnaast dat je vocht- en zoutbalans klopt. Bekijk het schema in Hydratatie tijdens warme runs om zweten en mineralenverlies beter in te schatten.
Eiwit
- Levert aminozuren voor spierherstel en immuunsysteem.
- Handig als je na training niet meteen een volwaardige maaltijd neemt.
- Dosering: 20–25 g binnen 60 minuten na inspanning (whey of plantaardig).
Vitamine D
- Belangrijk voor botgezondheid, spierfunctie en weerstand.
- Vooral nuttig bij weinig zonlicht (wintermaanden, binnenwerkers).
- Dosering: 1000–2000 IE per dag bij lage bloedwaarden; laat waarden checken.
- Optioneel: combineren met vitamine K2 voor opname en botgezondheid.
Nitraten (bietensap)
- Verlagen de zuurstofkost van inspanning → uithoudingsvermogen kan verbeteren.
- Vooral effectief bij wedstrijden of zware duurlopen.
- Dosering: 400–600 mg nitraat via geconcentreerd bietensap, 2–3 uur voor inspanning.
Gebruik nitraten gericht rond snelheidstraining. Hardloopsnelheid verbeteren: 6 bewezen methodes geeft voorbeelden van sessies waarbij bietensap meerwaarde kan hebben.
Vergelijking supplementen voor hardlopers
| Supplement | Doel | Wanneer gebruiken | Dosering |
|---|---|---|---|
| Magnesium | Spierfunctie, krampbeperking | Avond, na zware training | 200–400 mg |
| Eiwit | Spierherstel, immuunfunctie | Direct na training | 20–25 g |
| Vitamine D | Botten, spieren, weerstand | Dagelijks bij lage zonblootstelling | 1000–2000 IE |
| Nitraten (bietensap) | Uithoudingsvermogen, zuurstofefficiëntie | 2–3 u voor lange of intensieve run | 400–600 mg nitraat |
Richtlijnen voor verstandig gebruik
- Supplementen vullen voeding aan, nooit maaltijden vervangen.
- Houd een logboek bij van inname en effecten (energie, herstel, spijsvertering).
- Kies voor gecertificeerde producten (NZVT of Informed Sport) om contaminatie te vermijden.
- Overleg altijd met een sportdiëtist of arts bij medische aandoeningen of medicatiegebruik.
Vergeet niet dat slaap en herstel de basis blijven. Slaap en herstel: invloed op je prestaties laat zien hoe rust je behoefte aan supplementen kan verkleinen.
Checklist: heb jij een supplement nodig?
Stel jezelf deze vijf vragen voordat je begint:
-
Is mijn basisvoeding in orde?
Eet ik dagelijks voldoende variatie in groente, fruit, eiwitten en gezonde vetten? -
Heb ik klachten of tekorten?
Denk aan vermoeidheid, kramp, blessures of een bloedtest die lage waarden laat zien. -
Past het bij mijn trainingsfase?
Supplementen zoals bietensap zijn vooral nuttig in piekweken of rondom wedstrijden. -
Ken ik de juiste dosering en timing?
Zonder dit kan een supplement nutteloos of zelfs schadelijk zijn. -
Heb ik professioneel advies nodig?
Bij twijfel, medicijngebruik of langdurige klachten: check met een sportdiëtist of arts.
Veelgemaakte fouten
- Blind supplementen slikken zonder te weten of je tekorten hebt.
- Te hoge doseringen nemen in de hoop sneller resultaat te zien.
- Verwachten dat supplementen prestaties vervangen – training, voeding en herstel zijn altijd de basis.
- Geen consistent gebruik: effect van veel supplementen (zoals vitamine D of magnesium) merk je pas na weken.