Waarom een 16-weken schema?
De hele marathon (42,2 km) vraagt een langere voorbereiding dan kortere afstanden. Je bouwt niet alleen je duurvermogen op, maar ook je vermogen om marathontempo langdurig vast te houden. Met dit schema train je zowel je lichaam als je voedings- en herstelstrategieën, zodat je niet alleen finish haalt, maar ook geniet van de race.
Voor wie is dit schema?
Dit schema is bedoeld voor lopers met een stevige basis die klaar zijn voor de volgende stap. Als je al ervaring hebt met langere afstanden en drie keer per week kunt trainen, helpt dit programma je om gecontroleerd en met vertrouwen richting de marathon te werken.
- Lopers die al minstens één halve marathon comfortabel hebben gelopen (21,1km).
- Hardlopers die 3 keer per week kunnen trainen.
- Iedereen die zich richt op finishen met vertrouwen of het verbeteren van een bestaande marathontijd.
Nog niet klaar voor de hele? Start eerst met een halve marathon schema.
Marathon hardloopschema (16 weken)
De marathon vraagt niet alleen om uithoudingsvermogen, maar ook om structuur en geduld. Om verantwoord en effectief toe te werken naar 42,2 kilometer is het schema opgedeeld in drie fases — elk met een eigen doel en trainingsfocus.
Fundamentfase (week 1–6)
In de fundamentfase leg je de basis: rustige kilometers, duurvermogen en blessurebestendigheid.
| Week | Training 1 (maandag) | Training 2 (woensdag) | Training 3 (zaterdag/zondag) |
|---|---|---|---|
| 1 | Easy run 45 min | Interval 6 × 3 min stevig, 90s herstel | Duurloop 80 min |
| 2 | Easy run 50 min | Interval 7 × 3 min stevig | Duurloop 90 min |
| 3 | Easy run 50 min + 4 Strides | Interval 6 × 4 min vlot | Duurloop 100 min |
| 4 | Easy run 50 min | Tempoloop 25 min | Duurloop 110 min |
| 5 | Easy run 45 min | Interval 6 × 5 min op 10K-tempo, 90s herstel | Duurloop 120 min |
| 6 | Easy run 50 min | Tempoloop 30 min | Duurloop 130 min (optioneel laatste 10 min iets sneller) |
Doel: basis leggen, belasting verhogen zonder te forceren.
- Duurlopen van 90–120 minuten voor stabiele basis.
- Strides en interval voor extra kracht.
- Kracht/core 2× per week.
Plan je kracht/core sessies volgens Hoe combineer je hardlopen met krachttraining?
Bouwfase (week 7–13)
De bouwfase verhoogt daarna de belasting met langere duurlopen, tempo’s en voedingsoefeningen, zodat je lichaam en energiemanagement gewend raken aan het marathontempo.
| Week | Training 1 (maandag) | Training 2 (woensdag) | Training 3 (zaterdag/zondag) |
|---|---|---|---|
| 7 | Easy run 50 min + strides | Interval 5 × 1 km stevig, 2 min herstel | Duurloop 135 min |
| 8 | Easy run 50 min | Tempoloop 35 min | Duurloop 140–145 min |
| 9 | Easy run 55 min | Interval 4 × 1200 m op 10K-tempo | Duurloop 150 min |
| 10 | Easy run 50 min | Tempoloop 40 min | Duurloop 155–160 min (laatste 20 min op marathontempo) |
| 11 | Easy run 55 min | Interval 5 × 1 km op marathontempo | Duurloop 165–170 min |
| 12 | Easy run 50 min | Tempoloop 45 min | Duurloop 180 min (inclusief voedingsoefening met gels/sportdrank) |
| 13 | Easy run 45 min | Interval 6 × 3 min vlot | Duurloop 150 min (herstelloopweek) |
Doel: wennen aan marathontempo en voeding oefenen.
- Lange duurlopen tot 32 km.
- Start met fuelling (gels/sportdrank).
Test voeding en drinken met Wat eet je voor een hardloopwedstrijd? en noteer wat voor jou werkt.
Taperfase (week 14–16)
Tot slot zorgt de taperfase voor herstel, frisheid en vertrouwen in de laatste weken voor de wedstrijd. Je traint minder zwaar, maar blijft je lichaam prikkelen zodat je scherp aan de start verschijnt.
| Week | Training 1 (maandag) | Training 2 (woensdag) | Training 3 (zaterdag/zondag) |
|---|---|---|---|
| 14 | Easy run 45 min | Tempoloop 25–30 min | Duurloop 120 min |
| 15 | Easy run 40 min | Interval 4 × 800 m op wedstrijdtempo | Duurloop 90 min (Taper) |
| 16 | Easy run 35 min | Easy run 25 min + 3 strides | Marathon race (42,195 km) |
Doel: fris aan de start.
- Verlaag je trainingsvolume met zo’n 30–40%.
- Laatste lange duurloop is 24 km (week 15).
- Focus: slaap, voeding, mentale voorbereiding.
Zorg voor echte rust met Slaap en herstel: invloed op je prestaties.
Maak een persoonlijk schema!
Wist jij dat het heel makkelijk is om een persoonlijk schema te maken? Kies je doel (afstand + tijd), aantal trainingen per week, hoeveel weken en wij doen de rest!
Wedstrijdag strategie
De wedstrijdag is de kroon op weken trainen — maar het is ook de dag waarop kleine keuzes het verschil maken. Een goed plan helpt je om gecontroleerd te starten, je energie slim te verdelen en sterk te finishen. Met de juiste voeding, snelheid en herstelroutine haal je het maximale uit al dat harde werk.
- Voeding tijdens wedstrijd: neem elke 30–35 min een gel (30–40 g koolhydraten/uur).
- Carboloaden: gebruik de laatste 48 uur om licht te carboloaden: verhoog het aandeel koolhydraten in je maaltijden naar ongeveer 55–60%, zonder veel meer te eten dan normaal. Zo vul je je energiereserves aan zonder een opgeblazen gevoel.
- Start rustig: als ervaren renner weet je inmiddels: te snel starten = slecht finishen. Vergeet dit niet!
- Tussentijden: monitor elke 5 km wat je pace is en of je op tempo loopt.
- Na de finish: herstel direct met koolhydraten + eiwitten en lichte beweging. Lees hier meer over herstelvoeding na training.
Succes! We zijn heel benieuwd hoe je wedstrijd ging, laat je het ons weten?
Veelgemaakte fouten
Zelfs ervaren lopers maken in aanloop naar een wedstrijd nog klassieke fouten. Met een paar bewuste keuzes kun je voorkomen dat weken training verloren gaan door iets kleins op wedstrijddag.
- Geen fuelling oefenen: wacht niet tot raceday om gels of sportdrank te proberen. Je maag moet eraan wennen, dus test tijdens je lange duurlopen wat goed valt en hoe vaak je het kunt nemen.
- Easy runs te hard: rustige trainingen lijken soms “te makkelijk”, maar juist dat tempo bouwt je uithoudingsvermogen op en voorkomt overbelasting. Easy runs horen echt ontspannen te voelen — tempo waarbij je kunt praten.
- Geen taper: zonder een taperperiode start je met vermoeide benen en lege reserves. Verminder in de laatste 1–2 weken je trainingsvolume met 30–40%, maar houd korte prikkels om scherp te blijven.
- Nieuwe gear op raceday: nieuwe schoenen, sokken of voeding kunnen blaren of maagklachten veroorzaken. Test alles — van je outfit tot je racegel — vooraf tijdens trainingen, zodat niets je verrast op de grote dag.
Veelgestelde vragen
Samenvatting & volgende stap
Met dit 16-weken marathonschema combineer je lange duurlopen, marathontempo-blokken en herstel om fit en sterk aan de start te staan.
👉 Na je marathon? Plan rust, evalueer je training en kijk naar een herstelplan of nieuwe doelen zoals een snellere halve marathon of trailrun.