Energie en vertrouwen
Eten voor een wedstrijd draait om drie dingen: voldoende energie, een rustige maag en vertrouwen in je routine. Je kunt nog zo fit zijn — als je met halflege glycogeenvoorraden of een opgefouwde maag aan de start verschijnt, kost dat onnodig tijd en energie. De dagen voor de race zijn geen moment om te experimenteren; je kiest voeding die je goed verdraagt, die je al vaker hebt gebruikt en waarvan je weet dat je er lekker op loopt.
Een slim voedingsplan voorkomt hongerklop, energiecrashes en maagklachten. Door je maaltijden stap voor stap op te bouwen — van de dagen vóór de race tot de uren er vlak voor — creëer je een stabiele brandstofbasis waarmee je lichaam maximale prestaties kan leveren. Denk aan koolhydraatstapeling, lichte en vezelarme maaltijden op de laatste dag en kleine, snelle snacks in de uren voor de start.
Hydratatie is hierbij de stille kracht. Je kunt perfect eten, maar zonder voldoende vocht en elektrolyten loopt je motor alsnog vast. Check daarom ook je drinkstrategie. Meer hierover lees je in Hydratatie tijdens warme runs — ideaal als het warm is of als je gevoelig bent voor veel zweten.
Met een goed doordacht eet- en drinkplan stap je met rust, vertrouwen en een volle tank naar het startvak.
Het 3-daags voedingsplan
Een goede wedstrijdprestatie begint niet op de wedstrijddag zelf, maar in de dagen ervoor. Je lichaam heeft tijd nodig om glycogeenvoorraden op te bouwen, je darmen te kalmeren en je vochtbalans te optimaliseren. Dit 3-daagse plan zorgt voor een stabiele energievoorraad, voorkomt maagklachten en helpt je met een lichte, maar volledig gevulde tank aan de start te verschijnen.
De sleutel is bekend voedsel, voldoende koolhydraten en minder vezels en vetten naarmate de wedstrijddag dichterbij komt. Zo verklein je de kans op buikrommel én maximaliseer je je energie. Gebruik dit schema als leidraad en stem het af op je eigen ervaring en testmomenten tijdens trainingen.
| Moment | Wat te doen | Voorbeelden |
|---|---|---|
| 3–4 dagen vooraf | Verhoog koolhydraten naar 55–65% van je energie-inname. Houd training licht om glycogeen op te bouwen. | Volkoren pasta, rijst, brood, fruit, muesli |
| 2 dagen vooraf | Houd dezelfde balans aan en focus op extra hydratatie. Vermijd zware krachttraining zodat spieren fris blijven. | Zoete aardappel, wraps, bananen, yoghurt |
| Laatste avond | Kies een licht verteerbare maaltijd, laag in vet en vezels om je darmen te laten rusten. | Rijst met kip en wortels, couscous met kipfilet, wit brood met jam |
| Wedstrijdochtend | Ontbijt 2–3 uur voor de start met voedsel dat je al vaker getest hebt tijdens trainingen. | Havermout met honing, bagel met banaan, brood met jam |
| 30 min voor start | Een kleine snelle energieboost om je glycogeen compleet aan te vullen. | Halve banaan, gel, rijstwafel |
Met deze aanpak ga je niet alleen goed gevoed, maar ook zeker en voorbereid je race in.
De dagen voor de wedstrijd
De laatste dagen voor een wedstrijd zijn cruciaal: je bouwt geen conditie meer op, maar zorgt ervoor dat je energiereserves maximaal gevuld zijn, je darmen tot rust komen en je lichaam fris aan de start verschijnt. Dit is het moment om voeding te vereenvoudigen, hydratatie te optimaliseren en alleen nog lichte trainingen te doen. Zie deze dagen als het verfijnen van je voorbereiding — kleine keuzes maken hier een groot verschil op wedstrijddag.
3–4 dagen vooraf
- Start met koolhydraatstapeling (carb loading): 55–65% van je energie uit koolhydraten.
- Houd trainingen kort, rustig en technisch zodat glycogeen kan oplopen.
- Drink voldoende: 2–3 liter per dag, aangevuld met elektrolyten voor betere opname.
Gebruik je supplementen? Stem timing en dosering af via
Supplementen voor hardlopers.
Laatste avond
- Kies een vezelarme, vetarme en licht verteerbare maaltijd om je darmen te sparen.
- Vermijd rauwe groenten, peulvruchten, pittig en zware sauzen.
- Voorbeelden: rijst met kip en gestoomde wortels, of pasta met tomatensaus en wit brood.
Wedstrijdochtend
- Ontbijt 2–3 uur voor de start met voeding die je kent en getest hebt.
- Voorbeelden: havermout met honing, bagel met banaan, brood met jam, rijstwafel met appelstroop.
- Houd het simpel en herkenbaar; wedstrijdvoeding moet nooit een verrassing zijn.
Test deze ontbijt- en racevoeding altijd vooraf. Sessies uit
Hardloopsnelheid verbeteren: 6 bewezen methodes zijn ideaal om tempo én voeding tegelijk te oefenen.
Wedstrijddag checklist
Op de dag zelf draait alles om rust, routine en timing. Je hebt het werk al gedaan — nu zorg je ervoor dat voeding en hydratatie je prestatie ondersteunen, niet in de weg zitten.
- Hydratatie: 500 ml water of isotone drank in de 2 uur voor de start.
- Snack: 15–30 min voor de start een banaan, rijstwafel of gel.
- Tijdens de race:
< 60 min → meestal geen voeding nodig, alleen wat water.
60–120 min → ca. 30 g koolhydraten per uur.
120 min > (halve marathon / marathon) → ca. 30 g per 30 min (gels, sportdrank).
Denk ook alvast aan je herstel na de finish. Herstelvoeding: beste snacks en drankjes na je training helpt je het eerste uur optimaal benutten.
Wat beter niet?
De dagen voor een wedstrijd zijn níet het moment om te experimenteren. Je wilt je darmen, energieniveau en zenuwstelsel zo voorspelbaar mogelijk houden. Alles wat risico geeft op maagklachten, energiepieken of onverwachte reacties, laat je dus beter achterwege.
- Geen nieuwe producten of smaken op raceday — test alles in training.
- Vermijd vezelrijke voeding in de laatste 24 uur (bonen, volkoren pasta, rauwe groenten).
- Beperk cafeïne als je gevoelig bent; gebruik alleen wat je gewend bent.
- Vermijd zware, vette of pittige maaltijden → vertraagt vertering en verhoogt kans op maagklachten.
Veelgemaakte fouten
Veel problemen op raceday ontstaan niet door gebrek aan conditie, maar door voeding en hydratatie die nét niet kloppen. Je kunt wekenlang perfect trainen, maar één verkeerde keuze op de ochtend van de race kan je hele wedstrijd verpesten. Door te weten welke fouten het vaakst voorkomen, voorkom je verrassingen en loop je met meer vertrouwen naar de start.
-
Te laat eten op de wedstrijddag → voedsel zit nog in je maag bij de start.
Dit leidt tot steken, een zwaar gevoel of zelfs misselijkheid. Zorg dat je ontbijt 2–3 uur voor start is en getest tijdens trainingen. -
Te weinig drinken in de dagen vooraf → prestatieverlies nog vóór de race begint.
Uitdroging zorgt voor een hogere hartslag, minder efficiënt zweten en vroeg verval. Hydrateer vanaf 48 uur voor de race consistent. -
Nieuwe supplementen of gels gebruiken → verhoogde kans op darmklachten.
Je maag reageert slecht op onbekende producten onder stress van een wedstrijd. Gebruik alleen wat je in tempo- of lange trainingen getest hebt. -
Gels zonder water nemen → maagproblemen doordat de osmolariteit te hoog wordt.
Een gel heeft vocht nodig om goed opgenomen te worden. Zonder water blijft hij te geconcentreerd, waardoor je maag protesteert.
Door deze valkuilen te vermijden, start je lichter, rustiger en met een lichaam dat precies weet wat het moet doen.