Inleiding: energie en vertrouwen
Eten voor een wedstrijd draait om drie dingen: voldoende energie, een rustige maag en vertrouwen in je routine. Het laatste wat je wilt is onrustige darmen of een hongerklop. Met dit plan weet je precies wat je wanneer eet, van drie dagen vooraf tot vlak voor de start.
Vergeet ook je drinkplan niet. Hydratatie tijdens warme runs helpt je bepalen hoeveel vocht en elektrolyten je rondom de race nodig hebt.
Het 3-daags voedingsplan
| Moment | Wat te doen | Voorbeelden |
|---|---|---|
| 3–4 dagen vooraf | Verhoog koolhydraten naar 55–65% van je energie-inname. Houd training licht. | Volkoren pasta, rijst, brood, fruit, muesli |
| 2 dagen vooraf | Houd balans in stand; vermijd zware krachttraining. Hydrateer extra. | Zoete aardappel, wraps, bananen, yoghurt |
| Laatste avond | Licht verteerbare maaltijd, laag in vet en vezels. | Rijst met kip en wortels, couscous met kipfilet, wit brood met jam |
| Wedstrijdochtend | Ontbijt 2–3 uur voor de start met getest voedsel. | Havermout met honing, bagel met banaan, brood met jam |
| 30 min voor start | Kleine snack of sportdrank om glycogeen aan te vullen. | Halve banaan, gel, rijstwafel |
De dagen voor de wedstrijd
3–4 dagen vooraf
- Koolhydraatstapeling (carb loading): 55–65% van je energie uit koolhydraten.
- Houd trainingen kort en rustig zodat je glycogeenvoorraden vol raken.
- Blijf goed drinken: 2–3 liter water per dag, aangevuld met elektrolyten.
Als je daarbij supplementen gebruikt, check de richtlijnen in Supplementen voor hardlopers zodat doseringen kloppen.
Laatste avond
- Kies een vezelarme en vetarme maaltijd.
- Vermijd rauwe groenten, peulvruchten en pittige sauzen.
- Voorbeeld: rijst met kipfilet en gestoomde wortels, of pasta met tomatensaus en wit brood.
Wedstrijdochtend
- Ontbijt 2–3 uur voor de start.
- Kies iets wat je in training getest hebt.
- Voorbeelden: havermout met honing, bagel met banaan, brood met jam of een rijstwafel met appelstroop.
Plan zulke tests tijdens intensievere sessies. Hardloopsnelheid verbeteren: 6 bewezen methodes geeft voorbeelden van trainingen waarin je voeding en tempo tegelijk kunt oefenen.
Wedstrijddag checklist
- Hydratatie: 500 ml water of isotone drank in de 2 uur voor de start.
- Snack: 15–30 min voor start een banaan, rijstwafel of gel.
- Tijdens de race:
- < 60 min: meestal geen voeding nodig, alleen wat water.
- 60–120 min: ca. 30 g koolhydraten per uur.
-
120 min (halve marathon / marathon): ca. 30 g koolhydraten per 30 min (gels, sportdrank).
Denk ook alvast aan herstel na de finish. Herstelvoeding: beste snacks en drankjes na je training helpt je het eerste uur na de race goed te benutten.
Wat beter niet?
- Geen nieuwe producten op raceday.
- Vermijd zeer vezelrijke voeding (volkoren pasta, bonen, rauwe groenten) in de laatste 24 uur.
- Beperk cafeïne als je gevoelig bent; gebruik alleen wat je in training getest hebt.
- Geen grote hoeveelheden vet of pittig eten → dit vertraagt vertering.
Veelgemaakte fouten
- Te laat eten op de wedstrijddag → voedsel zit nog in je maag bij de start.
- Te weinig drinken in de dagen vooraf → prestatieverlies al vóór de race.
- Te veel vezels of nieuwe supplementen gebruiken → darmproblemen tijdens de race.
- Alleen vertrouwen op gels zonder water → maagklachten.